Niveau 3 : Augmentez votre forme physique par la pratique d’un sport d’endurance

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Le sport

On ne sait jamais, peut-être aurez-vous envie d’aller plus loin et de reprendre un sport. Vous renforcerez alors encore votre résistance face aux cancers, infarctus et autres maladies favorisées par l’inactivité.
Malheureusement, vous n’avez peut-être plus fait de sport depuis… enfin cela fait très longtemps… et il faut commencer par une remise en forme.
Si vous avez plus de 45 ans, que vous soyez un homme ou une femme, il est important de faire un bilan cardiaque comprenant un électrocardiogramme avec un test d’effort : il faut s’assurer que votre cœur va tenir le coup !
Si vous avez moins de 45 ans, pour savoir si vous avez besoin d’un bilan avant de reprendre le sport, vous pouvez répondre au questionnaire sur l’activité physique (Q-AAP) ci-dessous :
1.    Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffriez d’un problème cardiaque et que vous ne deviez participer qu’à des activités physiques prescrites et approuvées par un médecin?
2.    Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites une activité physique?
3.    Durant le dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où vous participiez à une activité physique?
4.    Eprouvez-vous des problèmes d’équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance?
5. Souffrez-vous de problèmes osseux ou articulaires qui pourraient être aggravés par une activité physique?
6.    Prenez-vous actuellement des médicaments pour contrôler votre pression artérielle ou un problème cardiaque ?
7.    Selon vous, existe-t-il une autre raison qui vous empêcherait de faire de l’exercice ou de pratiquer une activité physique?
Si vous répondez oui à une seule de ces sept questions, il est important de consulter votre médecin pour faire un bilan avant la reprise du sport. Notez bien que si vous répondez non, vous n’avez rien à perdre à faire un bilan !
Si vous êtes apte à la reprise du sport, il faut maintenant évaluer votre forme physique, soit avec votre médecin, soit tout seul, en notant vos résultats de manière à suivre vos progrès (qui vont vous étonner…). Pour cela, vous disposez du test de Ruffier Dickson (et du test de Cooper pour les plus sportifs).
Le test d’aptitude à l’effort de Ruffier-Dickson se déroule en trois étapes. Réalisez ce test seulement si vous n’avez jamais eu de problèmes cardiaques.
Après être resté allongé environ cinq minutes au calme :
—  Prenez votre pouls. Notez le résultat et appelez le (PI);
— Réalisez 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en quarante-cinq secondes. Prenez votre pouls juste après l’effort et appelez le résultat (P2);
—   Allongez-vous à nouveau et reprenez votre pouls 1 minute après la fin de l’exercice. Appelez le résultat (P3) ;
—    Calculez l’indice de Ruffier = (PI + P2 + P3 – 200)/ 10.
L’indice de Ruffier s’interprète pour un adulte (plus de 20 ans
ensuite ainsi :
—     proche de 0 : Excellent;
—     entre 0 et 3 : Très bon;
—     entre 3 et 8 : Bon;
—     entre 8 et 15 : Moyen;
—     entre 15 et 20 : Médiocre.
Alexandra prend son pouls au repos, il est de 80. (PI)
Après 30 flexions complètes, il monte à 140 pulsations. (P2
Après un repos d’une minute, il est encore à 130. (P3)
80 + 140 + 130 – 200 /10 = 15. C’est un résultat médiocre
Alexandra a pourtant seulement 35 ans, est mince, mais ne pratique aucun sport, se déplace en scooter et donc marche très peu.
« Pourtant, jusqu’à 20 ou 22 ans, j’étais vraiment sportive. Je faisais de la danse africaine ou jazz dans un club plus de deux fois par semaine. Mais depuis, je ne pratique plus rien. Mon travail dans la publicité me prend quasiment tout mon temps. Je suis très étonnée, car j’ai toujours tendance à me considérer comme quelqu’un de sportif parce que j’aime le sport. Mais il vaudrait peut-être mieux que je n’aime pas le sport et que j’en fasse ! Le sport est pour moi un plaisir dont je me prive pour privilégier le travail. Mais ce test me fait comprendre que c’est une très mauvaise manière de raisonner. Je ne pensais vraiment pas descendre au plus bas niveau ! Me voilà stimulée pour recommencer, un peu comme s’il fallait que ce soit un devoir important pour que je m’en accorde le plaisir ! »
À l’occasion de ce test, trois cas de figures doivent vous pousser à consulter pour un bilan cardiaque, car ils indiquent un risque élevé de faire un accident :
—     votre pouls au repos est supérieur à 75 battements par minute ;
—     votre pouls à l’effort ne monte pas au-dessus de 90 battements par minute ;
—     votre pouls ne se ralentit pas au repos.
Vous êtes presque prêt à vous y mettre. Bien entendu, plus la forme est basse, plus il faudra prévoir un temps de remise en forme long. Prenez bien conscience que vous avez tout le temps et qu’il vous faudra plusieurs mois pour atteindre un bon niveau et effectuer une activité sportive bien adaptée à votre aptitude.
Vous êtes prêt : vous savez où vous en êtes.
Choisissez un sport d’endurance : footing, vélo, natation, fit- ness, marche rapide, roller, etc.
Admettons pour l’exemple que vous ayez choisi le footing (sport le plus pratique car il peut se faire partout avec un équipement très réduit et demande peu d’investissement financier et peu d’organisation).
Commencez par vous fixer un objectif modeste : quinze minutes de footing. Tenez-vous-en absolument à cet objectif de temps, même si vous devez marcher pour l’atteindre. Vous devez tenir quinze minutes à tout prix, même si pour cela, vous marchez pendant dix minutes en marche rapide.
Une erreur extrêmement fréquente est de démarrer trop vite. Vous vous sentez alors épuisé au bout de cinq minutes ! Et vous pouvez vous décourager en pensant « décidément, je ne suis pas sportif! » Démarrez donc très doucement, encore moins vite que cela, de manière à tenir vos quinze minutes. Petit à petit, au fil des séances, vous arriverez progressivement à trente minutes, voire à soixante minutes. Une fois à ce stade, vous pourrez progressivement augmenter votre intensité de course, sans augmenter la durée de votre course et toujours sans vous presser.
Pour la régularité, courez 1 à 5 fois par semaine. 5 fois, c’est mieux, mais en une seule fois, vous obtiendrez déjà des progrès rapides !
Marie nous raconte son expérience.
« À 40 ans, j’ai commencé à sentir qu’il fallait faire quelque chose pour ma forme. Je prenais quelques kilos, je devenais poussive et en plus j’ai plusieurs amies qui ont, ces trois dernières années, un cancer du sein, ce qui m’a fait vraiment peur. J’ai pensé qu’il fallait absolument faire du sport. J’ai donc décidé de me mettre au footing, sport que je déteste ! J’ai commencé lamentablement, je courais 50 mètres et je marchais, trop fatiguée pour continuer. J’étais essoufflée comme si je fumais 3 paquets par jour, moi qui ne fume jamais. Mais j’ai insisté. En 4 ou 5 semaines, j’ai réussi à courir quinze minutes sans m’arrêter, mais toujours très doucement, à l’allure de l’escargot. Puis, petit à petit, j’ai couru trente minutes et de plus en plus vite. Je pratique maintenant une fois par semaine, parfois 2. C’est peu, je sais, mais si je zappe une séance de footing, j’en ressens le manque ! Ça m’a donné un peu le goût de me dépenser plus : cette année, je vais nager une fois par semaine à la piscine, une demi-heure seulement, mais j’y prends goût. »
Il est très difficile d’évaluer l’intensité de l’effort à fournir. Quand on se sent en forme, on court un peu vite, et au bout de deux minutes on est essoufflé. C’est le signe que l’on est parti trop rapidement! Mais il est difficile par avance de savoir quelle vitesse adopter pour courir au bon rythme.
Commencez par vous fixer un objectif modeste : quinze minutes de footing. Tenez-vous-en absolument à cet objectif de temps, même si vous devez marcher pour l’atteindre. Vous devez tenir quinze minutes à tout prix,
Il existe un moyen très simple et efficace pour aider à trouver ce bon rythme. C’est l’utilisation d’un cardio-fréquence mètre. Il s’agit d’une sorte de montre sur laquelle vous pouvez lire votre fréquence cardiaque. Cette fréquence cardiaque est mesurée par une électrode placée autour de votre poitrine, sous votre tee-shirt. Avec cet appareil une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque idéale, lorsque vous courez, vous adaptez l’intensité de votre effort minute après minute. Vous ralentissez si votre cœur va trop vite, vous accélérez s’il bat trop lentement.
La plupart de ceux qui débutent une activité physique ont le plus souvent besoin de franchement ralentir, du moins au début !
Pour utiliser un cardio-fréquence mètre au mieux, vous avez donc besoin de connaître votre fréquence cardiaque maximale, celle à ne pas dépasser pendant l’effort. Vous pouvez alors calculer votre fréquence cardiaque cible, celle que vous devez viser pour vous y maintenir au cours de l’effort.
Votre fréquence cardiaque maximale s’obtient en retranchant votre âge à 220. Dans le cas de Pierre qui a 45 ans, elle est de 220-45 = 175 battement par minute. Vous ne devez jamais laisser votre cœur battre plus vite que cette fréquence.
Votre fréquence cardiaque cible, elle, dépend de votre objectif. Elle est forcément inférieure à votre fréquence cardiaque maximale dont elle représente un pourcentage. Ce pourcentage est d’autant plus élevé que vous souhaitez pratiquer un exercice physique soutenu, donc que vos objectifs sont élevés en terme de santé.
Si vous visez haut, si vous avez envie d’avoir la forme d’un athlète de haut niveau, alors que vous êtes totalement sédentaire pour l’instant, commencez cependant par miser sur un exercice léger avant d’augmenter vos ambitions. Vous pouvez y arriver à condition d’y aller progressivement.
Pierre, qui vise simplement une remise en forme, va choisir un exercice léger avec une fréquence cardiaque cible comprise entre 85 et 105 battements par minutes. Ce n’est pas beaucoup. Il aura tout intérêt à faire son footing dans cette zone cible pendant un mois, avant de passer à la zone cible au-dessus, s’il se sent bien.
Ensuite, il pourra augmenter la durée de son effort, courir qua- rante-cinq minutes puis soixante minutes, et ensuite, choisir une zone cible plus ambitieuse, en passant par exemple à 60-70 %, puis à 70-80 % s’il est toujours en forme.
En pratique, pour la plupart des gens, la zone 50-60 % est trop basse et il est possible de commencer directement par la zone 60- 70 %, pour atteindre en un à deux mois la zone 70-80 %.
À partir de ce stade, vous sentirez que votre cœur est en bien meilleure forme, notamment parce qu’il s’adaptera au mieux à l’intensité de votre exercice. Vous trottinez, il reste tranquille, vous accélérez, il accélère, vous restez à allure constante, il reste constant, vous ralentissez, il ralentit. Vous pourrez alors choisir précisément la fréquence cardiaque à laquelle vous voulez effectuer votre course.
Pourquoi ne pas choisir un exercice qui fait battre votre cœur très vite pour commencer? C’est que vous serez tellement essoufflé que vous serez incapable de tenir le temps de l’exercice. Vous serez obligé de faire des pauses. Or la durée de l’exercice est le critère numéro 1 pour muscler son cœur. Il vaut mieux un cœur qui bat moins vite, mais qui tient le temps de l’exercice : il pourra progressivement augmenter son effort.
Une autre raison pour commencer doucement, c’est que ce qui compte dans la pratique de l’exercice physique, c’est de le faire sur le long terme. Si vous vous dégoûtez dès le premier essai parce que vous avez voulu outrepasser vos capacités physiques, vous allez vous dégoûter de cet effort et vous préférerez ne rien faire ! La raison principale des échecs de la reprise du sport, ce n’est pas la fainéantise, c’est la volonté de trop vouloir en faire tout de suite alors que l’on n’est plus entraîné ! L’essentiel pour tenir, c’est de s’obliger à courir lentement dès le début.
Les personnes qui sont suivies par un cardiologue pour une maladie cardiaque doivent lui demander de leur définir leur fréquence cardiaque cible.
Les personnes qui voudraient aller au-dessus de leur fréquence cardiaque cible, ou courir une grande distance (de plus de 10 kilomètres), ont intérêt à se faire suivre médicalement et à rejoindre un club de sport pour bénéficier des conseils d’un moniteur. L’intérêt du club est aussi de transmettre la culture du sport pratiqué, ce qui est très important pour maintenir un bon niveau d’envie.
Si vous souhaitez pratiquer un sport d’endurance, soyez modeste dans vos objectifs au début, puis augmentez très progressivement vos efforts.