Relaxer et tonifier le dos par le yoga

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10 à 20 minutes

De multiples tâches, qui, bien sûr, ne peuvent pas attendre, vous guettent au tournant. Vous allez faire face à la situation, et votre dos n’en souffrira pas parce que vous allez le détendre puis le tonifier.
Aussi autorisez-vous ces quelques minutes pour pratiquer une série très douce au début, ensuite plus intensive. Elle tonifiera votre dos.

Détente

Allongez-vous sur le dos, sur un tapis épais ou une couverture pliée. Placez les pieds à plat sur le sol et les mains sur le bas de l’abdomen. Respirez lentement en sentant la respiration sous les mains.
Restez ainsi 2 à 5 minutes.

Mouvements des bras

1. Sur le dos, gardez la même position mais les bras le long du corps, les paumes des mains sur le sol.
2. Sur l’inspiration, portez les bras en arrière, en même temps, étirez les jambes en poussant sur les talons. Pause.
Sur l’expiration, repliez les genoux, les pieds au sol, ramenez les bras le long du corps. Pause. Répétez 6 fois.

Tables à deux pieds

1. Allongez-vous, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol. Gardez un espace de 10 à 20 centimètres entre les pieds.
2. Sur l’inspiration, portez les bras en arrière et soulevez le bassin
avec une poussée verticale des jambes sur le sol. Pause.
Sur l’expiration, redescendez le dos et ramenez les bras le long du corps. Pause. Répétez 4 à 6 fois.
3. Reposez-vous quelques instants sur le dos, la région lombaire bien à plat sur le sol, les genoux pliés.

Tonification dorsale

1. Allongez-vous sur le ventre, le front au sol.
Gardez le ventre et le pubis bien au sol, les bras en arrière, les paumes des mains à plat.
2. Sur l’inspiration, redressez le haut du dos, rapprochez les omoplates, tirez les épaules en arrière et soulevez le menton.
Pause. Ne forcez pas. Sur l’expiration, revenez et relâchez le corps au sol. Pause. Répétez 3 fois au début.
Ensuite, vous pouvez aller jusqu’à 6 fois.
Si votre dos s’est fortifié, préférez cette variante : effectuez
d’abord la posture 3 fois, puis restez le buste relevé 3 respirations.
Respirez toujours ainsi : inspiration, pause, expiration, pause.

Détente lombaire

1. Reposez-vous, genoux pliés, nuque étirée, menton rentré.
Saisissez vos genoux.
2. Sur l’expiration, approchez lentement les genoux pliés vers la poitrine. Répétez 4 à 6 fois.

Assouplissement vertébral

1. Placez-vous à quatre pattes, dos légèrement arrondi, tête relâchée, coudes fléchis.
2. Sur l’inspiration, cambrez surtout le haut du dos, en rapprochant les omoplates et en gardant les coudes légèrement pliés, relevez le menton. Pause. Sur l’expiration, arrondissez le dos, surtout dans la région lombaire, et relâchez la tête. Pause. Répétez 6 fois.

Respirations abdominale

Reposez-vous sur le dos quelques minutes. Observez la respiration abdominale. Allongez l’expiration progressivement.
Ne forcez jamais, une expiration confortable de 3 secondes est préférable à une difficile de 6 secondes.