Cerveau en pleine nutation : Alerte aux radicaux libres !
écrit le: 28 janvier 2012 par admin
Le cerveau, comme toutes les cellules de notre corps, est soumis en permanence à une attaque en règle de la part des radicaux libres. Si ceux-ci engendrent des rides sur notre visage, ils peuvent créer des dommages autrement plus importants à nos cellules cérébrales. On les considère en fait comme les pires ennemis de nos neurones.
Les radicaux libres ? Ce sont des substances chimiques instables, des molécules toxiques, qui proviennent soit de l’activité même de notre corps – respiration, alimentation, stress – soit de notre environnement. Elles sont impliquées, entre autres, dans les processus de vieillissement, les cancers et les maladies cardio-vasculaires. Si nous avons en principe la capacité d’y résister, leur excès finit par déstabiliser nos systèmes de défense. Ils s’en prennent alors aux membranes de nos cellules mais aussi à leurs mitochon- dries – il s’agit de la centrale énergétique au sein de la cellule – et enfin à notre programme génétique, l’ADN. Dans les cellules nerveuses, les attaques des radicaux libres provoquent la disparition de certaines synapses, réduisant ainsi les réseaux de communication des cellules entre elles, ce qui n’est, comme vous pouvez vous en douter, guère satisfaisant…
Il est vrai que notre cerveau est particulièrement vulnérable aux dommages causés par les radicaux libres.
Premièrement, parce qu’il travaille sans s’arrêter (oui, même la nuit !) : il a donc besoin d’un flux constant de sang et d’oxygène, ce qui favorise la production de radicaux libres. Il contient ensuite une quantité importante de fer en son sein, très utile et même ici indispensable mais aussi particulièrement pro-oxydant. Enfin, parce qu’il est composé en majorité de gras, ce qui le rend particulièrement sensible à la peroxydation lipidique (ce que l’on appelle couramment le rancissement…). Le gras étant le lieu d’incubation par excellence des radicaux libres, leur domaine de prédilection si l’on peut dire. Et l’oxygène, dont notre cerveau est très friand, va réagir avec ces molécules de gras et les oxyder… Or comme on peut l’imaginer, un cerveau rance n’est pas un cerveau qui fonctionne au mieux. Les lipides rances dans les membranes cellulaires perturbent complètement la libération et l’utilisation des neurotransmetteurs ainsi que le transport du très important glucose. Pis encore, ce gras oxydé finit par bloquer les fonctions des mitochondries (qui fournissent l’énergie à la cellule), provoquant finalement la mort de la cellule.
Seul remède pour contrer cette cascade de méfaits : les antioxydants.
Notre organisme est bien sûr capable de fabriquer des antioxydants de base, mais c’est surtout l’alimentation qui nous en fournit par milliers : vitamine C (persil, poivron, kiwi…), vitamine E (huile, fruits secs…), sélénium (poisson, crustacés, œufs…), carotène (carotte, tomate…), polyphénols (raisin, vin rouge, thé…).
Ils constituent la meilleure façon de protéger son cerveau, voire même de limiter les déficits cérébraux provoqués par l’âge, à condition de lui en fournir en grande quantité pour neutraliser les effets destructeurs des radicaux libres (d’autant qu’il est déjà au départ relativement déficient en antioxydants). Et il faudrait le faire avant même la naissance ! Si, si… Une étude menée par le Dr Denham
Harman de l’université du Nebraska et père de la théorie des radicaux libres, montre que des souris enceintes recevant des antioxydants donnaient naissance à des petits moins vulnérables face au vieillissement. Selon lui, plus tôt nous commençons à prendre soin de notre cerveau, moins il a de risque de se détériorer au fil des ans. La maladie d’Alzheimer, par exemple, ne commence pas lorsqu’elle est diagnostiquée, pas plus que la perte de mémoire associée à l’âge : ces problèmes débutent probablement des années auparavant et résultent entre autres de dommages cellulaires graduels et indétectables dans le cerveau. A la longue, ceux-ci finissent par perturber les circuits et entraîner un affaiblissement voire la mort des neurones. Vingt-huit ans serait d’ailleurs un âge critique, car il correspondrait à un moment où nos défenses antioxydantes diminuent de manière importante, nous rendant plus vulnérables à l’usure du temps qui passe comme aux agressions de notre environnement.
Avant de songer à augmenter ses systèmes de protection grâce à des compléments alimentaires, la priorité consiste à trouver les antioxydants les plus efficaces dans notre alimentation. C’est dans les fruits et légumes qu’on les déniche en quantité. Qu’il s’agisse de lycopène, de caroténoïde, de flavonoïde, de lutéine… ils ont tous un rôle à jouer et s’associent les uns avec les autres pour mieux nous protéger. En en usant et en abusant quotidiennement, vous doterez votre organisme d’une sorte d’armure biologique invisible qui semble indispensable sous nos cieux pollués et saturés d’ondes électromagnétiques diverses et variées.
Car il est prouvé que la consommation régulière d’aliments riches en antioxydants augmente notre protection antioxydante. Et ce, rapidement. La différence est en effet visible au niveau des analyses sanguines au bout de six jours pour les plus jeunes, et du double chez les personnes de plus de soixante ans.
Parmi les légumes, les plus riches en antioxydants sont les artichauts, les haricots rouges, la tomate (surtout cuite), l’ail, l’aubergine. Les fruits les plus protecteurs sont les fruits rouges (fraises, framboises) ou violets (myrtille, mûres, raisin, prunes). Il est d’ailleurs intéressant de noter que les produits les plus colorés contiennent le plus grand nombre de composés — notamment antioxydants – bénéfiques pour la santé.
Les fruits les plus foncés contiennent la concentration la plus élevée en polyphénols, mais aussi en vitamines. Par exemple, la peau du raisin noir en est nettement plus riche que celle du raisin blanc : le pamplemousse rose possède du lycopène et du bêta-carotène, antioxydants qui ne sont pas présents dans le pamplemousse blanc ; et l’oignon rouge contient plus de quercétine (de la famille des polyphénols) que le même légume de couleur jaune ou blanche. Attention quand même, malgré leur pâleur, les aliments de couleur blanche ne doivent pas être laissés de côté : certains, comme l’ail, contiennent de grandes quantités de sélénium et différents composés soufrés à caractère antioxydant.
Egalement très intéressantes, les herbes et les épices sont souvent des concentrés de substances bénéfiques et améliorent notre apport quotidien d’antioxydants : l’ail, l’oignon, la ciboulette, le persil et le thym (crus) agrémenteront vos présentations, le curry et le curcuma (associés à du poivre) sublimeront vos petits plats. Quant à la cannelle ou au gingembre, vous pourrez les savourer dans vos desserts ou en infusion tout simplement.
Une étonnante étude dirigée par le Dr Joseph mettant en jeu des rats a été réalisée à l’Université de Tufts de Boston : il cherchait à évaluer la possibilité de ralentir le déclin normal du cerveau lié à l’âge en donnant aux animaux des épinards, des fraises ou de la vitamine E. Or ce sont ces épinards qui étaient les plus efficaces pour les aider à préserver leur mémoire à long terme, puis les fraises et enfin la vitamine… Les raisons ? Probablement les capacités antioxydantes de ces produits, qui ont contribué à limiter les dommages au niveau des cellules cérébrales. En outre, les flavonoïdes présents dans les épinards et les fraises agiraient au niveau de la fluidité des membranes cérébrales mais aussi et (peut-être) surtout de la circulation sanguine, essentielle pour les fonctions du cerveau. Bien sûr, vous n’avez pas l’intention de passer au régime épinard-fraise… Le directeur de cette étude a en fait calculé que la quantité équivalente pour les humains représente une demi-livre de fraises par jour ou une grosse salade d’épinards. Et pour lui, il s’agit avant tout de faire comprendre à quel point une « intervention nutrition- nelle à l’aide de fruits et légumes peut jouer un rôle dans la prévention des effets à long terme du stress oxydatif – lié aux radicaux libres – sur le cerveau ». Et si les aliments semblent plus efficaces que la vitamine E prise en solo, c’est probablement parce qu’ils contiennent de multiples antioxydants capables d’interagir entre eux pour aboutir à un puissant effet synergique.
Le Dr Joseph est même allé plus loin : une autre expérience sur des rats très âgés alimentés avec des myrtilles leur a permis de retrouver des aptitudes mentales nettement supérieures entre le début et la fin de l’expérience. Comme si leurs cerveaux avaient rajeuni ! En transposant aux humains, il suffirait de manger une demi-tasse de myrtilles par jour pour améliorer sa mémoire à court terme, mais aussi ses capacités de coordination et d’équilibre… D’ailleurs, le Dr Joseph n’est pas le seul à étudier les myrtilles à la loupe, et les chercheurs se penchent actuellement sur leurs capacités potentielles à prévenir ou traiter certains dommages neurologiques. Myrtilles, baies de Goji, airelles… C’est un fait, les baies de fruits rouges ou noirs nous veulent du bien et il est important de ne pas les oublier dans nos menus de saison.
En France, ce sont les caroténoïdes qui ont été étudiés par l’INSERM sur un groupe de 1 400 personnes âgées. Avec des résultats presque similaires : celles qui consommaient le plus de fruits et légumes (et avaient donc dans le sang le plus de caroténoïdes) obtenaient des résultats de 35 à 40 % supérieurs aux tests de raisonnement logique et d’attention visuelle. Etude confirmée par des chercheurs suisses qui ont montré le rôle protecteur des antioxydants – bêta-carotène et vitamine C – pour la mémoire, puis par une étude italienne soulignant le rôle de protection très important du lycopène – un antioxydant que l’on trouve dans la tomate et surtout en grande quantité dans le concentré de tomate – au fur et à mesure que l’on prend de l’âge.
Et maintenant, qu est-ce que je mange (ou pas) ?
- Mangez des fruits et des légumes plusieurs fois par jour, en insistant sur les plus colorés d’entre eux. « C’est en mangeant quotidiennement des fruits et des légumes de toutes les couleurs que nous pouvons avoir accès à tous les antioxydants dont nous avons besoin », rappelle Joël Pince- mail, spécialiste des antioxydants au centre hospitalier de Liège (Belgique) et coauteur de Couleur Santé. Le blanc, le jaune, le vert, le rouge et le bleu-violet sont les cinq couleurs dominantes. Avec une assiette arc-en-ciel, vous bénéficierez des bienfaits de chacun.
- Cinq fruits et légumes par jour ? C’est vraiment un minimum, d’autant qu’ils ne possèdent pas tous la même valeur protectrice. Les spécialistes aujourd’hui recommandent plutôt une dizaine de portions quotidiennes (chaque portion pesant environ 80 grammes), en misant sur des quantités de légumes différents et dans une moindre mesure de fruits. Ne vous découragez pas, et pensez à en manger à tous les repas, y compris durant les collations, pour tenter d’avoir votre quota. Nous sommes loin du compte pour le moment, plus de la moitié de nos concitoyens étant des petits consommateurs de fruits (1,5 par jour ou moins) et les deux tiers des petits consommateurs de légumes (d’après la célèbre étude Suvimax).
- Pensez à savourer une petite poignée de baies quotidiennement : Goji, myrtilles, airelles. Fraîches ou séchées, elles assureront vos arrières côté nutriments et protégeront votre cerveau, mais pas seulement…
Des épinards (si possible bio et/ou frais) deux ou trois fois par mois au minimum. Riche en antioxydants, en polyphénols, en vitamine C, en lutéine, en bétaïne, en vitamine B9, cet aliment fait également partie des incontournables des habitants d’Okinawa, ceux-là mêmes qui détiennent le record du monde de longévité. Riche en vitamine B9, en carotène, en lutéine et en minéraux, sans oublier la vitamine C si vous le consommez cru. pépassez donc vos mauvais souvenirs de cantine et inventez des recettes savoureuses