Recettes anti-cholestérol : rillettes de saumon
Les rillettes de saumon sont une version allégée des rillettes traditionnelles : le saumon y remplace la viande de porc, et un yaourt associé à un peu d’huile d’olive remplace la graisse. C’est une entrée fraîche, facile à préparer à l’avance, qui trouve sa place dans une alimentation attentive au cholestérol. Voici la recette pour 4 à 6 personnes, puis ce qu’il faut savoir de son intérêt nutritionnel.
Ingrédients pour 4 à 6 personnes
- 800 g de pavé de saumon
- 1 yaourt nature brassé
- 1 échalote
- 1 citron (le jus)
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive (40 ml)
- 1/2 botte de cerfeuil
- 1/2 botte de persil
- 4 branches d’aneth
- Sel et poivre
Préparation
- Faites cuire le saumon à la vapeur, environ 4 minutes selon la recette d’origine ; vérifiez que la chair se détache facilement et prolongez la cuisson si l’épaisseur des pavés l’exige.
- Retirez la peau, puis émiettez le poisson grossièrement à la fourchette.
- Hachez l’échalote, ciselez le cerfeuil et le persil, effeuillez l’aneth.
- Ajoutez au saumon le yaourt, les herbes, l’échalote, le jus de citron et l’huile d’olive. Salez, poivrez et mélangez bien.
- Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
- Versez la préparation dans une terrine ou un saladier, couvrez et placez au réfrigérateur au moins 12 heures.
Le plus simple est de les préparer la veille : le long repos au froid laisse aux herbes et au citron le temps de parfumer le poisson. Servez frais avec du pain grillé. Comme toute préparation à base de poisson cuit, ces rillettes se conservent au réfrigérateur et se consomment rapidement.
Pourquoi cette recette convient à une alimentation anti-cholestérol
Ce qui fait monter le « mauvais » cholestérol (LDL) dans le sang, c’est surtout un excès d’acides gras saturés, présents en grande quantité dans les charcuteries, le beurre ou la crème. Les rillettes classiques en sont riches. Cette version les remplace par :
- le saumon, poisson gras qui apporte des acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux ;
- l’huile d’olive, riche en acides gras mono-insaturés ;
- le yaourt nature, qui donne le moelleux pour beaucoup moins de matières grasses qu’une crème ou du saindoux.
Les autorités de santé françaises conseillent de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine.
Les limites d’une recette
Aucun plat ne fait baisser le cholestérol à lui seul. C’est l’ensemble de l’alimentation (plus de fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, moins de graisses saturées), l’activité physique et l’arrêt du tabac qui comptent. Attention aussi à l’accompagnement : le pain grillé reste préférable aux biscuits apéritifs. En cas de cholestérol élevé, consultez votre médecin : lui seul peut évaluer votre risque et décider si un traitement est nécessaire.
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