Prévenir Le Syndrome métabolique et L’obésité: Les Aliments à privilégier
Tout d’abord, plusieurs conseils d’ordre général : boire abondamment de l’eau tout au long de la journée: de 6 à 8 verres d’eau par jour. Ne pas sauter de repas. Ne pas manger après le dîner. Il faut brûler nos calories par de l’exercice : de la marche, du vélo, de la danse, de la natation, du jardinage, du fitness, de l’aérobic ou du golf.
Par ailleurs, nous devons veiller à consommer en quantités suffisantes des compléments alimentaires présents dans les fruits et légumes, surtout de couleurs vives, riches en antioxydants : le raisin, riche en flavonoïdes, les kiwis et oranges, en vitamine C, les carottes, en bêta-carotène, les tomates, en lycopène, en variant leur apport quotidien. Les scientifiques américains du ministère de l’Agriculture ont étudié la plupart des aliments antioxydants et les ont classés selon leur pouvoir antioxydant, ou pouvoir d’absorption des radicaux libres: on parle d’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).
Les fruits qui présentent l’indice ORAC le plus élevé sont les açaï, les myrtilles, les mûres, les fraises, les framboises et les prunes.
Les légumes à plus fort indice ORAC sont l’ail, le chou, l’épinard, le chou de Bruxelles et le brocoli.
D’autres plantes ont également un indice ORAC élevé: le thé vert, le curcuma, le gingembre, le gingko.
Selon les scientifiques, il nous faudrait consommer entre 3 000 et 5 000 unités ORAC par jour. Or notre apport quotidien, si l’on se fonde sur un apport de 5 à 7 fruits et légumes par jour, apporte moins que la moitié d’unités ORAC. Il nous faudrait donc, de toute façon, avoir un apport complémentaire sous forme de fruits variés ou de gélules.
Les baies d’açaï, fruit d’Amazonie le plus riche en antioxydants, avec des concentrations d’anthocyanines très élevées, contiennent également des acides gras essentiels: (oméga 3-6-9), du calcium, du fer, des vitamines B1, B2 et B3, des vitamines C et E, ainsi que des acides aminés et de fibres. Il peut être administré sous forme de gélules d’extrait. Certains polyphénols de ce fruit seraient capables de provoquer in vitro l’apoptose des cellules leucémiques HL-60
Il nous faut également veiller à éviter les aliments pro-oxydants, trop grillés ou trop cuits, et les aliments à index glycémique (IG) élevé, déclen¬chant, dès leur absorption, une augmentation importante du taux de sucre dans le sang. Parmi les aliments à IG élevé, on note ceux qui contiennent des mauvais glucides, raffinés et à digestion rapide, imposant une lourde charge glycémique à notre organisme : les biscottes, les pâtes, les gâteaux, le pain, les chips, les corn flakes, les croissants, le couscous et les carottes. Par contre, les cerises, les myrtilles, les fraises, les pêches, les abricots, les oranges, les pommes et les pamplemousses ont l’IG le plus bas. En effet, l’augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, même transitoire, augmente la glycation et les dommages sur les structures du corps, favorisant ainsi les maladies chroniques dégénératives.
L’index glycémique est un outil qui nous permet de connaître de combien notre taux de glucose augmentera dans le sang après l’absorption d’un aliment sucré. Il est mesuré sur une échelle graduée de 0 à 100 : l’index glycémique de glucose pur est à 100; les aliments d’IG à 70 ou plus entraînent une augmentation rapide de la quantité de sucres dans le sang. Entre 55 et 70, l’index est modéré. Lorsqu’il est de moins de 50, il est faible.
Si l’on mange des aliments à fort IG, comme les gâteaux et le pain blanc, cela entraîne une augmentation forte et rapide des taux de glucose, puis, en réaction, d’insuline. Ensuite l’élévation d’insuline permet de diminuer la glycémie. A l’inverse, la consommation d’aliments à faible IG (les pâtes et pain complet, les fruits et les légumes avec beaucoup de fibres) en-traîne des augmentations des taux de glucose, puis d’insuline plus lente et de moindre importance, cela fatigue moins le pancréas par des effets yoyos de pics et de chutes de glucose et d’insuline successifs.
Enfin, il faut également tenir compte de la « charge glycémique », c’est- à-dire de la quantité réelle de sucres consommés dans une portion alimentaire donnée. L’index glycémique de certains aliments, comme les carottes, peut être élevé, mais avec une faible charge glycémique, c’est-à-dire peu de sucres et beaucoup de fibres et d’eau. Il faudra donc éviter les aliments à charge glycémique élevée (pain, pommes de terre, biscuits et pâtisseries) et privilégier les aliments à charge glycémique faible (cé-réales complètes, potiron et haricots). En effet, selon les chercheurs des universités de Harvard et de Toronto, la charge glycémique est un bon élément prédictif du risque d’apparition d’un diabète de type 2 ou de risque coronaire, avec deux à trois fois plus de risque pour les personnes avec la plus forte charge glycémique.
On doit privilégier les huiles diminuant le « mauvais cholestérol » LDL et augmentant le « bon cholestérol » HDL, comme les acides gras mono- insaturés (huile d’olive, de colza, avocat et poisson), les acides gras poly-insaturés (huile de pépin de raisin, de tournesol, de soja et de noix). Il faudra, au contraire, prendre soin d’éviter les acides gras saturés (beurre, fromage, viandes grasses et œufs) et les acides gras trans (beurre et margarine).
Enfin, il faut veiller à éviter les aliments riches en fer, comme les viandes rouges, car le fer est pro-oxydant.
Il semblerait que l’activité antioxydante des aliments consommés permette une protection cellulaire du stress oxydatif.
Si l’on absorbe beaucoup d’aliments à indice ORAC élevé, comme les épinards, les fraises et les myrtilles, cela permet :
• d’augmenter le pouvoir antioxydant du sang humain,
• de prévenir les pertes de la mémoire ancienne et d’améliorer la capacité d’apprentissage chez le rat,
• de maintenir la capacité des cellules du cerveau de rats d’âge moyen de réagir à un stimulus chimique,
• de protéger les capillaires sanguins des rats du stress oxydatif.
La connaissance de l’indice ORAC de chaque aliment peut ainsi aider à définir les conditions optimales d’un régime alimentaire pour prévenir le vieillissement tissulaire.
De plus, les combinaisons d’aliments antioxydants ont de plus grands effets protecteurs que chaque aliment pris isolément.
Les aliments contiennent plus de 4000 flavonoïdes. Ceux-ci constituent une grande classe d’antioxydants responsables d’une grande partie des effets protecteurs des fruits et légumes,
Plusieurs laboratoires ont signalé que les gens pouvaient absorber les flavonoïdes susceptibles d’être protecteurs du stress oxydatif. En fait, les aliments antioxydants sont non seulement absorbés, mais ils sont à l’origine des propriétés antioxydantes du sang.
Dans une étude du Centre de la Recherche sur la Nutrition Humaine et le Vieillissement de Boston (HNRCA), 36 hommes et femmes âgés de 20 à 80 ont doublé leur consommation de fruits et de légumes. Selon les participants, ils avaient auparavant en moyenne une consommation d’environ cinq portions de fruits et de légumes tous les jours. Cette consommation a donc été portée à 10 portions de fruits et de légumes par jour pendant l’étude.
Pour estimer l’indice ORAC des aliments consommés par les participants, les chercheurs ont comparé les apports d’antioxydants pour chaque fruit et légume. Avant l’étude, les participants avaient absorbé, une moyenne de 1670 unités ORAC par jour. Le fait de doubler leur consommation de fruits et légumes à 10 portions par jour a élevé l’apport ORAC à une moyenne de 3300 et 3500 unités ORAC, soit environ le double de la capacité antioxydante précédente.
Si on se fonde sur les prises de sang des participants, les antioxydants ont été absorbés. La valeur ORAC du plasma sanguin a augmenté de 13 à 15 %. De même, une autre étude avait montré une augmentation de 10 à 25 % de l’indice ORAC dans le sang, dans le cas de huit femmes qui avaient consommé des aliments à indice ORAC élevé : du vin rouge ou de la vitamine C. Enfin, une consommation d’épinards frais entraîne une plus forte hausse de l’indice ORAC dans le sang des femmes qu’un apport de 1250 mg de vitamine C.
L’augmentation des concentrations plasmatiques ORAC ne peut pas être entièrement expliquée par une augmentation des taux plasmatiques de vitamine C. de vitamine E, ou de caroténoïdes, parce que le corps doit aussi absorber d’autres composants de ces fruits et légumes. La capacité antioxydante du sang semble être étroitement réglementée, mais une augmentation significative de 15 à 20 % est possible en augmentant la consommation de fruits et de légumes, particulièrement ceux qui ont un indice ORAC élevé.
L’indice ORAC des fruits et légumes est très variable: si l’on consomme sept fruits avec des indices bas on pourra obtenir 1300 unités ORAC, alors que sept fruits avec des indices élevés permettent d’obtenir plus de 6000 unités ORAC. Une simple tasse de myrtilles apporte à elle seule 3 200 unités ORAC. En fait, la dose journalière devrait être entre 3 000 et 5 000
unités ORAC pour avoir un impact significatif sur les concentrations d’anti-oxydantes plasmatiques et tissulaires.
Les études scientifiques sur les animaux confirment l’intérêt pour les ré-gimes alimentaires à indice ORAC élevé. Si on étudie les rats, leur durée de vie n’étant que d’environ 2 ans et demi, il est possible de suivre les effets d’une alimentation à indice ORAC élevé sur le processus de vieillissement.
Les Drs Joseph et Shukitt Haie ont testé des extraits d’épinards et de fraises, de même que la vitamine E, sur les rongeurs. Ils ont observé qu’une dose quotidienne d’extrait d’épinards empêchait certaines pertes de mé¬moire ancienne et qu’ils conservaient une capacité d’apprentissage. Les épinards étaient l’aliment le plus puissant dans la protection anti-vieillissement des différents types de cellules nerveuses des différentes parties du cerveau.
Les chercheurs ont étudié quatre régimes alimentaires sur des rats de 6 mois. Deux groupes eurent des régimes alimentaires supplémentés en extraits de fraises ou d’épinards, un troisième groupe fut simplement supplémenté en vitamine E : 500 unités internationales, tandis que le quatrième groupe n’eut pas de supplémentation du tout. Le Dr Shukitt-Hale, une psychologue comportementale, connaissait déjà, par l’intermédiaire de leurs rythmes biologiques, le moment où les rats commencent à perdre leur potentiel de mémoire et de motricité. Selon elle, les animaux commencent à perdre la fonction motrice à 12 mois et leur mémoire à 15 mois, ce qui équivaut chez l’homme à 45 – 50 ans.
Lorsque les rats de l’étude atteignirent 15 mois, elle leur fit faire de la gymnastique, comme la marche à l’intérieur de roues tournantes, pour tester leur fonction motrice. Elle les fit également nager dans une piscine profonde jusqu’à ce que, à l’aide des repères visuels, ils aient trouvé une plate-forme immergée sur laquelle ils pourraient se reposer. Avec ce test, elle mesura les changements de la mémoire à court et à long terme.
Aucun des régimes n’empêcha la perte motrice vers 15 mois. Mais les rats nourris aux épinards avaient une bien meilleure mémoire ancienne que les autres. Ils se rappelaient le mieux comment trouver la plate-forme cachée, tout en conservant leur capacité d’apprentissage. Les rats supplémentés en vitamine E étaient un peu moins protégés contre les pertes de mémoire.
Lorsque les chercheurs recherchèrent d’éventuelles modifications, liées à l’âge, du fonctionnement des cellules cérébrales, ils se concentrèrent sur une zone du cerveau qui contrôle les fonctions motrices et cognitives, le neostriatum. Lorsque les gens et les animaux vieillissent, les cellules répondent plus lentement à la stimulation chimique. Chez les rats de 15 mois, les cellules du neostriatum ont perdu 40 % de leur capacité de réponse.
Ce ne fut pas le cas chez les animaux dont l’alimentation avait été supplémentée avec des épinards ou des extraits de fraises ou de la vitamine E. Les cellules du striatum avaient un rendement bien supérieur à celles des rats-contrôle, surtout les rats supplémentés en épinards. Ce dernier groupe avait des scores deux fois plus élevés que le groupe contrôle.
Les rats « épinards » avaient également de meilleures réponses aux tests sur les cellules nerveuses du cervelet, la partie du cerveau qui maintient l’équilibre et la coordination.
On ne sait pas encore pourquoi les épinards sont plus efficaces que les fraises. Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû à des phyto- nutriments ou une combinaison de ceux-ci. Ainsi, il semble bien que des changements nutritionnels en fruits et légumes peuvent jouer un rôle important dans la prévention des effets à long terme du stress oxydatif sur la fonction cérébrale.
Les Drs Prior et Cao trouvèrent également que ces aliments pouvaient protéger d’autres tissus. Le fait de soumettre des rats à de l’oxygène pur pendant 2 jours endommage les cellules des parois des vaisseaux sanguins les plus fins, les capillaires, provoquant des fuites vers les tissus.
En conséquence, les fluides s’accumulent dans la cavité pleurale (l’espace entourant les poumons) des rats. Mais ces dommages devinrent moins importants lorsque les animaux furent nourris avec des extraits de myrtilles pendant 6 semaines avant l’exposition à l’oxygène. De tous les fruits et légumes testés sur leur indice ORAC, les myrtilles ont les capacités antioxydantes les plus élevées.
Comparativement à l’homme, les animaux reçurent l’équivalent de 3 000 unités ORAC. Si on peut un jour trouver des résultats similaires chez l’homme d’un rapport entre l’apport en indice ORAC et la santé de la population, cet indice deviendra un nouveau standard de bonne protection antioxydante.
Vidéo : Prévenir Le Syndrome métabolique et L’obésité: Les Aliments à privilégier
