Le régime
- Sommaire:
- 1 Les principes du régime
- 1.1 Un régime qui régularise la sécrétion d’insuline
- 1.2 Privilégiez certains aliments, évitez les autres
- 1.3 Densité calorique et densité nutritionnelle
- 1.4 Ne pas avoir faim
- 1.5 Maintenir la masse musculaire
- 1.6 L’exercice physique
- 2 Principes généraux de la phase d’amaigrissement
- 3 Vidéo : Le régime
Les principes du régime
Beaucoup sont informés des différents régimes ou méthodes pour maigrir. Mais bien peu connaissent les principes de base, les catégories d’aliments, l’importance de la façon de manger et des rythmes alimentaires. En fait, les règles des régimes amaigrissants équilibrés sont sensiblement les mêmes d’un régime à l’autre. Seules comptent l’assiduité et la poursuite de celui-ci durant plusieurs semaines.
Un régime qui régularise la sécrétion d’insuline
Pour bien maigrir et se stabiliser par la suite, il faut obligatoirement moduler la sécrétion et l’action d’insuline et éviter les pics de sécrétion dans la journée à l’origine de la prise de poids.
L’insuline est une hormone synthétisée et libérée par le pancréas. Elle régule le taux de sucre dans le sang (glycémie) et son passage vers les tissus, Mais c’est elle qui est responsable du stockage des graisses dans le tissu gras.
Les excès alimentaires, l’abus de produits sucrés, les repas déstructurés, l’excès de poids en lui-même, le stress, sont responsables de l’hypersécrétion d’insuline, à l’origine de la prise de poids. Cette anomalie est fréquemment retrouvée dans les familles d’obèses ou de diabétiques.
Comme l’obésité en elle-même est responsable d’anomalies de sécrétion de l’insuline, il se crée un véritable cercle vicieux; plus on est gros, plus on grossit, et plus on a une sensibilité accrue aux aliments. Un petit morceau de tarte chez un gros posera plus de problème de poids qu’une portion plus importante chez un maigre. C’est une des raisons pour lesquelles 20 % des obèses continuent à prendre du poids tout en mangeant peu. La consommation de sucre à jeun accentue encore ce phénomène, et la prise de poids.
Cette hypersécrétion d’insuline peut entraîner des troubles gênants, qui ont la particularité de survenir à distance des repas, ou rapidement après la fin de ceux- ci. Le plus fréquemment, on ressent une sensation de fatigue, de coup de barre, des fringales surtout au sucré, d’agressivité, surtout vers 10-11 heures du matin ou 16-17 heures l’après-midi. Ce sont les heures des hypoglycémies. Ce phénomène peut être mis en évidence par une prise de sang à jeun et après le repas (glycémie à jeun et postprandiale). À la fin du régime, il faudra veiller à ce que cette anomalie soit corrigée.
Pour limiter ce trouble de sécrétion de l’insuline, on baisse l’apport de sucr< et de produits sucrés, surtout à jeun ; on favorise l’apport en protéines (poissot volaille, viande maigre, produits laitiers écrémés); on augmente la ration en fibre alimentaires (légumes cuits et pain complet). On autorise des aliments à index gl; cémiques bas, qui sont lentement absorbés, et qui induisent le moins de réactic de sécrétion d’insuline. Dans certains cas, on recommande de prendre une collatic dans l’après-midi, prise avant d’avoir faim, de manière à éroder les anomalies mét boliques. Suivez la règle d’or de ne pas avoir faim pendant le régime.
Privilégiez certains aliments, évitez les autres
On considère qu’il y a deux catégories d’aliments:
* Ceux qui ne sont pas stockés dans le tissus gras. Ils seront donc choisis pr férentiellement pour l’élaboration des repas. Ce sont:
— Les protéines, encore appelées aliments bâtisseurs puisqu’elles participent l’élaboration des tissus, comme la peau, les muscles, l’os. Elles ne sont pas stockée Quand on en consomme, elles sont directement utilisées. C’est pourquoi on pri légie les protéines maigres dans les régimes amaigrissants.
— Les légumes verts cuits, qui apportent des fibres en bonne quantité. Celle ci assurent un bon transit intestinal, en luttant contre la constipation par un eff ballast. Ils harmonisent aussi le temps de contact entre les aliments et la muqueu intestinale, pour une meilleure absorption des nutriments. Ces fibres, de pli modulent l’absorption des lipides et des glucides (et donc la sécrétion de l’insulint c’est pourquoi elles sont conseillées dans les régimes du diabète et de lutte cont le cholestérol.
* Ceux dont le rôle est d’apporter de l’énergie et qui, pris en excès, induise une augmentation du tissu gras. Ils seront limités lors du régime amaigrissant. < sont :
— Les lipides : l’huile, le beurre, la crème, les fromages gras, les produits laitie gras, les charcuteries, les viandes grasses.
— Les glucides, qui induisent, de plus, une sécrétion d’insuline, hormone sp cifique de la lipogenèse (production du tissu gras). À interdire: les aliments gl cidiques qui sont absorbés trop rapidement, comme les sucres, les produits et I boissons sucrés. On limite les fruits, les féculents et les farineux. Les légumes se (lentilles, flageolets.), à index glycémique très bas, ont peu d’influence sur la séct tion insulinique. C’est pourquoi on les intègre, presque comme des légumes ver dans la composition du repas, à condition de ne pas en abuser, car ils ont calo ques, et de ne pas les accommoder avec des matières grasses.
Densité calorique et densité nutritionnelle
Aujourd’hui, on tend à consommer beaucoup de calories dans un petit volurr chocolat, fromage, frites… Or ceux-ci apportent peu de vitamines, de minéraux D’oligo-éléments. Pour un même volume, on peut consommer des aliments riches vitamines, minéraux et oligo-éléments, mais avec deux à trois fois moins de calories. Lors d’un régime à visée amaigrissante, on vous aide à choisir des aliments à densité calorique basse, mais à haut apport nutritionnel en vitamines, minéraux, go-éléments.
Ne pas avoir faim
La faim est un signal qui informe l’organisme que le cerveau est en manque de glucides. Elle a son origine dans l’estomac. Dès l’émission de ce signal, il y a stimulation des mécanismes de stockage. Un régime bien fait ne devrait pas induire de sensation de faim, sauf si les règles ont été mal appliquées et si on a voulu être trop restrictif avec le régime proposé, pour essayer de maigrir plus vite. L’hyperinsulinisme peut être aussi responsable de fringales, essentiellement dans le milieu de la matinée et de l’après-midi. Ne résistez pas aux fringales mais faites des collations intelligentes. Par la suite, les repas structurés et la perte de poids amèneront une régression puis une disparition des fringales.
L’envie de manger est plutôt dans la tête. Elle est souvent liée à des perturbations du comportement alimentaire, du fait de stress, d’ennui, de dépression. Les envies de manger nous incitent, en dehors de tout besoin de manger, à consommer des aliments plus palatables, c’est à dire qui flattent le goût, et comme par hasard, ce sont des produits sucrés et riches en graisses.
Dans le premier cas, la correction est diététique. Dans l’autre, elle implique l’acquisition d’un mieux-être à l’aide de méthodes de relaxation, de yoga ou une psychothérapie.
Maintenir la masse musculaire
Maigrir, c’est perdre du poids, essentiellement au détriment du tissu adipeux. Un régime bien conduit mobilise les graisses de réserve, et épargne les tissus nobles, comme la masse musculaire, le cœur et les os.
Si on maigrit au détriment du tissu musculaire, on aura forcement tendance à la reprise de poids, une fois le régime stoppé. En effet, la dépense énergétique étant fonction de la masse musculaire, si celle-ci a été réduite, l’organisme aura moins besoin de calories.
Ainsi les régimes déséquilibrés, les amaigrissements rapides et répétés surtout non accompagnés d’activité physique, sont à l’origine d’une baisse de cette masse musculaire et des besoins. La masse maigre est mal respectée, ce qui se répercute sur la silhouette; aspect bouffi, tissus mous.
C’est pourquoi on conseille d’associer une activité physique régulière, couplée à un apport en protéines de 1 g par kilo de poids corporel et par jour. Soit par exemple 70 g de protéines pures, si on pèse 70 kg.
D’où la nécessité de manger un produit laitier le matin et de structurer les repas du midi et du soir, en associant des protéines comme le poisson, les volailles, la viande blanche, la viande rouge, le jambon dégraissé, les œufs; et des protéines lactées, yaourts et fromages blancs à 0 %.
Un tel régime modifie la composition corporelle. L’organisme dégonfle, s’affine beaucoup plus. Et les tissus étant de meilleure qualité, la silhouette s’améliore.
L’exercice physique
C’est une règle : il n’y a pas d’amaigrissement durable sans exercice physique.
L’activité physique entraîne une amélioration de tous les métabolismes: régulation de la glycémie, des hypercholestérolémies, des tensions trop hautes. En participant au maintien d’une bonne masse musculaire, elle remodèle la silhouette et aide à une prise de conscience du schéma corporel. Faire une activité physique, c’est mieux adhérer à son régime, être plus motivé pour perdre les kilos et plus vigilant pour ne pas les reprendre. Et surtout, l’activité physique nous fait un rappel régulier de notre régime car nous avons une bonne mémoire pour l’oublier.
De plus on s’occupe de soi, car bien souvent dans les régimes, on ne prend ni les moyens ni le temps de s’occuper de soi, alors que le rapport à soi et aux autres est fondamental pour réussir.
Veillez tout de même à ce que cette activité n’augmente pas votre stress. Pas de sport en résistance (tennis, course), si vous avez besoin d’éliminer le stress de la journée. Optez pour les sports en endurance (vélo, marche, piscine), qui ont l’avantage de réguler le système nerveux végétatif. En fait, l’activité physique doit aider à baisser le feu sous la cocotte minute, et non à l’entretenir, et servir de soupape.
Principes généraux de la phase d’amaigrissement
Ils sont essentiels, car ils vont vous aider à rééduquer votre comportement alimentaire. Si vous faites un régime amaigrissant sans appliquer ces règles, vous avez de fortes chances de reprendre vos kilos. Ce sont les fondations à mettre en place dès le début du régime, sinon votre effort s’écroulera comme un château de cartes.
* Ne sautez pas de repas. Un repas par jour stimule la prise de poids. L’organisme a une intelligence. Si vous sautez des repas, il va pour survivre stimuler les processus de stockage et de maintien du tissu gras.
* Faites trois repas par jour. Si nécessaire, en cas de faim, ajoutez une collation, l’amaigrissement sera plus efficace. Vous éviterez les hypoglycémies de fin de matinée et d’après-midi, et le besoin de manger sera moins important aux repas principaux. La fragmentation de l’alimentation augmente la dépense énergétique, du fait de la digestion. Prenez vos repas à heures régulières, le comportement alimentaire se régularisera plus facilement.
* Mettez-vous à table et mangez dans le calme, en prenant votre temps. Asseyez-vous pour manger, pas de repas debout, pas de repas canapé ou coin de table, pas de télévision, pas de repas bistro debout, sinon gare aux déséquilibres. N’imitez pas les Américains, ils ne se mettent pas à table, mangent rarement en famille, grignotent tout le temps, et sont de plus en plus gros, surtout les enfants. Commencez le repas par une crudité. Vous serez obligé de prendre votre temps et de la mastiquer, ainsi on augmente le temps du repas.
* Mangez tout ce que l’on vous donne pour votre régime. Apprenez à structurer vos repas et à aimer les aliments de la liste minceur. Pas de contrainte, élaborez votre régime à partir de vos habitudes. Ne soyez pas plus restrictif, vous ‘ squeriez de bloquer l’amaigrissement ou d’induire fatigue, vertiges, crampes, hypotension artérielle ou des troubles du comportement alimentaire.
* Vous ne devez pas avoir faim, sinon c’est que le régime est mal appliqué. En cas de fringale, il vaut mieux manger que de garder sa faim; gare aux dérapages, dus à la frustration. Choisissez des collations protéinées, des boissons autorisées. Identifiez la cause : repas précédent trop léger, temps plus froid, syndrome prémenstruel. De toute façon, anticipez la fringale de l’après-midi par un bon petit déjeuner, et prenez une collation l’après-midi avant que ne survienne la sensation de faim. Ne grignotez pas entre les repas et pendant leur préparation. En cas de faim, posez-vous ia question de savoir si le repas précédent était trop frugal. Faites une collation intelligente, et prenez l’habitude des repas structurés. Si nécessaire, consommez à volonté les aliments indiqués, ne vous restreignez pas, ce sont d’excellents coupe-faim.
* Faites de la cuisine, et associez plaisir et forme. Un régime réussi est un régime pendant lequel on a appris à faire une cuisine minceur. Sortez du steak-haricots verts et « gastronomisez » la diététique. Apprenez une cuisine simple et rapide pour la semaine. Mijotez-vous des plats plus élaborés le dimanche. Une blanquette peut se congeler pour être resservie dans la semaine.
* Buvez souvent et suffisamment. Un litre à un litre et demi d’eau, un verre au repas, et le reste en dehors. L’eau est un bon coupe-faim. C’est la seule boisson indispensable. Boire de l’eau pure incite à ne plus consommer de boissons sucrées ou alcoolisées qui ne désaltèrent pas. L’apport suffisant en eau permet le renouvellement de l’eau de l’organisme, l’évacuation des toxines par le rein, et active le système lymphatique. Si vous faites de la rétention, augmentez progressivement votre apport.
* Détendez-vous ou apprenez à vous détendre. Veillez à dormir ou à rester allongé, au moins 7 à 8 heures par nuit. Couchez-vous tôt.
* Reprenez contact progressivement avec une activité physique régulière, si vous ne faites pas de sport. Prenez le temps de faire régulièrement natation, bicyclette, marche rapide. Le piétinement ne compte pas. Mais n’augmentez pas votre stress en vous imposant des séances épuisantes dans une salle de gym. Cela ne sert à rien.
* Pesez-vous régulièrement, une ou deux fois par semaine, pas plus. De préférence les mêmes jours, le matin à jeun, à la même heure, sur la même balance, nu, après avoir été aux toilettes, et notez le poids. Faites une courbe de poids, c’est encourageant de voir la courbe s’infléchir. Notez les règles, les écarts comme les invitations. Ne soyez pas déçu si votre poids reste stable pendant une semaine ou deux. Recherchez la cause : règles, fatigue ou stress. Faites un carnet alimentaire et réfléchissez à vos ennuis. L’essentiel est de commencer à bien structurer l’alimentation et de continuer le régime. Faites un pas devant l’autre, vous êtes forcé d’avancer. Par la suite, sur fond d’alimentation équilibrée, surveillez-vous. En cas d’écarts ne tolérez pas une variation de poids de plus d’un kilo.
* Évitez les écarts excessifs des week-end, ils annulent les résultats du régime de la semaine. Si ces écarts sont indispensables (mariage, communions, anniversaires), acceptez de ne pas avoir maigri et reprenez votre régime sereinement.
Vidéo : Le régime
Vidéo démonstrative pour tout savoir sur : Le régime