L’hygiène du sommeil
En dehors des méthodes thérapeutiques destinées à se préparer au sommeil, les insomniaques doivent observer un certain nombre de règles de conduite qui peuvent les aider à se conformer à de bonnes habitudes de sommeil. Il est assez surprenant que l’adoption de bonnes habitudes puisse être d’un plus grand secours que toute autre technique thérapeutique. Ne passez pas trop de temps au lit. Limitez le temps que vous passez au lit à dormir. Si vous vous êtes réveillé, levez-vous. N’allez au lit que quand vous êtes prêt à dormir.
Essayez de ne pas vous forcer à dormir. Plus vous essayez de vous endormir de force, plus votre niveau d’excitation augmentera, et le sommeil deviendra impossible. Des générations d’insomniaques ont compté les moutons pour éviter de penser au sommeil. Si vous avez tendance à vous endormir devant la télévision, mais que vous avez des difficultés à vous endormir dans votre lit, essayez de regarder la télévision de votre lit et programmez votre appareil pour qu’il s’éteigne automatiquement une heure environ après votre endormissement. Débarrassez-vous de votre réveil dans votre chambre à coucher; son tic-tac et son cadran lumineux peuvent aisément empêcher même des personnes qui ne souffrent pas d’insomnie de s’endormir.
Évitez l’activité physique dans les dernières heures de la soirée. L’une des erreurs les plus courantes chez les insomniaques est de croire qu’une intense activité physique serait bénéfique avant d’aller se coucher. C’est le contraire : rappelez-vous que l’activité physique augmente le niveau d’excitation. On peut tirer profit, bien entendu, de la fatigue qui résulte d’un exercice régulier, mais il faut le pratiquer au moins deux heures avant d’aller se coucher.
Évitez de boire du café et de l’alcool et de fumer avant d’aller vous coucher. J’ai souvent rencontré des gens qui prétendaient que le café ne les affectait en aucune manière ; au contraire, disaient- ils, ils ne pouvaient pas s’endormir sans avoir bu une tasse de café. Je suis navré de décevoir les drogués du café, mais la caféine, tout comme la nicotine, est un excitant. La raison pour laquelle les personnes qui sont habituées à boire du café ne ressentent pas immédiatement son effet est que ce n’est pas la caféine elle-même qui excite, mais le produit de sa dissolution. C’est pourquoi, les effets du café ne se font sentir qu’une heure environ après son absorption. J’ai entendu aussi des gens affirmer que l’alcool n’avait pas d’effet sur le sommeil. Pis encore, beaucoup de gens m’ont dit qu’ils l’utilisaient pour lutter contre l’insomnie. L’alcool produit, il est vrai, une sensation de somnolence, de sorte que la personne qui prend un verre de whisky ou de vodka avant d’aller se coucher se sent détendue et prête à s’endormir. Mais, une fois que l’alcool s’est dissous dans le sang, les composants qu’il libère ont un effet stimulant ; il est donc fréquent qu’après avoir absorbé de l’alcool pour faciliter le sommeil on se réveille au beau milieu de la nuit, incapable de retrouver le sommeil.
Allez vous coucher et réveillez-vous à des horaires réguliers. L’habitude de s’endormir et de se réveiller à heures fixes est d’une grande importance. Beaucoup de gens n’éprouvent aucunes difficultés à s’endormir même s’ils vont se coucher à des heures différentes chaque jour, mais, pour ceux qui souffrent d’insomnie, des horaires irréguliers peuvent aggraver leur état. Un bon exemple de ce phénomène est « l’insomnie du dimanche soir », dont se plaignent fréquemment même des gens qui, par ailleurs, ne souffrent pas d’insomnie chronique. Ceux qui s’en plaignent ont souvent fait la fête le samedi soir jusqu’aux premières lueurs de l’aube. Le dimanche, ils dorment jusqu’à l’heure du déjeuner et ont ensuite des difficultés à s’endormir le soir. Le réveil du lundi matin, avant une nouvelle semaine de travail, n’est pas alors une mince affaire.
Ne prenez pas de repas lourds avant d’aller vous coucher. Les féculents et les protéines sont conseillés, mais pas le chocolat ou beaucoup de sucre. Ne buvez pas en grande quantité avant d’aller au lit. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, ne faites pas de détour par le réfrigérateur cela pourrait devenir une habitude !
Ne dormez pas pendant la journée. Cela n’exclut pas une courte sieste, mais le luxe d’un après-midi de sommeil pour des insomniaques est susceptible d’aggraver un peu plus un état déjà préoccupant. Le fait de rester éveillé pendant le jour augmente le besoin de sommeil la nuit, facilitant ainsi l’endormissement.