Fumeur: Les approches comportementales et cognitives
Fumeur:Les approches comportementales et cognitives
Dans certains cas, notamment en cas de dépendance psychologique forte, les approches comportementales et cognitives sont d’une grande aide pour arrêter de fumer. Il s’agit d’apprendre à faire face aux envies de fumer, aux situations à haut risque, et éventuellement à un faux pas. Pour certains, il est très difficile de réussir à arrêter de fumer si rien ne vient soutenir les effets des substituts nicotiniques à forte dose.
L’aide d’un tabacologue (ou d’un psychothérapeute spécialisé dans la prise en charge des addictions) est alors très précieuse, car il est un véritable allié, cherchant avec vous les meilleures tactiques pour vous aider.
Il vous proposera tout d’abord de noter votre comportement lors de chaque cigarette, pendant deux jours de la semaine et pendant les deux jours du week-end. Vous pourrez ainsi repérer les heures des différentes cigarettes, et les situations qui leur sont associées. Car il existe différentes circonstances à risque :
— environnementales : repas, alcool, autres fumeurs, fêtes,
— émotionnelles : émotions négatives faites de colères, de tristesse ou d’ennui;
— routinières : au lever, en prenant le téléphone, en montant dans la voiture, etc.
Il vous proposera ensuite une préparation au cours de laquelle il vous demandera de dissocier les stimuli (boire un café) de la réponse comportementale (fumer une cigarette). Vous vous entraînerez ainsi à un véritable déconditionnement de vos habitudes, en ne fumant plus à la fin des repas ou en laissant le paquet dans la poche au cours d’une conversation téléphonique. Vous augmenterez votre aptitude au contrôle et votre confiance en vous.
Une fois que vous aurez arrêté, le thérapeute vous apprendra à contrôler les stimulus, soit avec des stratégies d’évitement (en évitant le contact avec les fumeurs par exemple pendant un certain temps), soit en vous proposant d’autres stratégies :
— l’opposition : il s’agit de se souvenir que les envies vont par vagues et sont brèves (et donc qu’elles ne vont pas durer…), de dédramatiser, de se répéter des slogans en boucle (« la cigarette, c’est fini ! »), de se réciter la liste de ses motivations, de penser à autre chose de plaisant et de s’auto-encourager;
— l’accompagnement : il consiste à s’installer confortablement en se concentrant sur les sensations physiques et psychiques qui accompagnent l’envie de fumer. En s’observant, on se détache et l’on accélère la fin de la vague d’envie;
— le changement de contexte, lui, consiste à vous engager dans une activité brève, idéalement plaisante, ou dans une activité physique, en prenant une gomme de nicotine, en vous relaxant avec des exercices respiratoires ou en parlant avec un proche soutenant.
Le thérapeute vous apprendra aussi à gérer vos pensées sur le tabac avec la même approche, en agissant sur vos pensées ou ruminations (travail cognitif), en effectuant une action ou un comportement (travail comportemental).
Il vous aidera enfin à décider de votre plan d’action pour vous arrêter de fumer, en préparant des stratégies pour la gestion d’un faux pas. Car il ne faut jamais « arrêter d’arrêter de fumer » et tout faux pas doit être intégré dans l’expérience en vue de réussir.
Notons que cette méthode est tout à fait adaptée pour les femmes enceintes, car elle évite d’exposer leur bébé à la nicotine des substituts. Néanmoins, les substituts nicotiniques sont toujours beaucoup moins dangereux que les cigarettes elles-mêmes !
Frédérique, dont le père a arrêté de fumer deux fois avec succès, explique son histoire plus personnelle.
« Je me suis mise à fumer, moi aussi. Je sais que c’est stupide, ayant vu mon père fumer ses trois paquets par jours, surtout que j’ai commencé assez tard, à plus de vingt ans. Mais je ne réalisais pas vraiment ce qu’était une dépendance. Je fumais un paquet et demi par jour. J’avais dans l’idée d’arrêter, mais sans grande motivation profonde. C’est seulement quand j’ai voulu un enfant que cette décision s’est précisée. J’ai eu du mal à être enceinte, puis j’ai fait une fausse-couche. Mon médecin m’a vraiment conseillé d’arrêter de fumer, en m’expliquant que fumer nuisait à la fertilité. Je sais que c’est précisé sur les paquets de cigarettes, mais quand on fume, on évite de le lire ! Malgré ces conseils, je n’ai pas arrêté, mais seulement diminué. Je suis quand même tombée enceinte et j’ai eu une petite fille. J’ai recommencé à fumer très vite après mon accouchement. Je ne fumais jamais à la maison, ou seulement sur le balcon. C’est quand j’ai eu une phlébite dans la jambe gauche (un caillot de sang dans une veine) que j’ai compris que ma pilule faisait très mauvais ménage avec la cigarette. Cette fois, j’ai pris
peur, et comme, en plus, j’envisageais une deuxième grossesse, j’ai enfin trouvé suffisamment de motivation pour arrêter. Pour moi, ça a été très difficile. J’ai eu plusieurs rechutes, j’ai tout testé, le patch, le chewing-gum, la psychothérapie, le plan de cinq jours, les compléments à base de plante… Il m’a fallu plus d’un an pour ne pas penser plusieurs fois par jour à fumer. Et je sais pertinemment que si j’en refume une seule, je replonge instantanément. Comme je n’ai pas envie de me faire du mal, d’avoir un truc encore plus grave qu’une phlébite, je tiens le coup. C’est surtout mes enfants qui me motivent le plus. Mon mari, c’est différent, il n’a jamais fumé, il m’encourageait, mais sans trop comprendre. Seuls les anciens fumeurs savent ce que c’est, je crois ! Mais heureusement, il ne m’a jamais harcelée. Ce qui est bien, c’est que mon père est en très bonne santé encore aujourd’hui et c’est certainement parce qu’il a arrêté de fumer ! Je compte comme lui rester en bonne santé très très longtemps ! »
Pour vous aider encore mieux, voici deux livres excellents sur l’arrêt du tabac.
Arrêter de fumer ?, de Gilbert Lagrue, aux Éditions Odile Jacob, 2000. Le Tabac en 200 questions, de Béatrice Lemaître, aux Éditions De Vecchi, 2003.
Vidéo: Fumeur: Les approches comportementales et cognitives
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