Comment vous arrêter de fumer concrètement?
Bon ça y est, vous êtes au stade où vous planifiez votre arrêt du tabac. Vous allez vous lancer ! Il est pour vous intéressant d’évaluer deux facteurs clés pour vous situer et choisir des stratégies adaptées à votre cas personnel : — votre moral qui s’évalue grâce à un test sur l’échelle d’Anxiété dépression (HAD),
— votre dépendance au tabac qui s’évalue elle aussi par un test sur l’échelle de Fagerstrom.
Echelle d’H AD : Comment vous sentez-vous ?
Lisez chaque question et entourez la réponse qui convient le mieux à ce que vous avez ressenti ces derniers jours. Donnez une réponse rapide : votre réaction immédiate est celle qui correspond le mieux à votre état actuel.
1.
Je me sens tendu(e) ou énervé(e) :
—
La plupart du temps 3
—
Souvent 2
—
De temps en temps 1
—
Jamais 0
2.
Je prends plaisir aux mêmes choses qu’autrefois :
—
Oui, tout autant 0
—
Pas autant 1
—
Un peu seulement 2
—
Presque plus 3
3.
J’ai une sensation de peur comme si quelque chose d’horrible allait m’arriver :
—
Oui, très nettement 3
—
Oui, mais ce n’est pas trop grave 2
—
Un peu, mais cela ne m’inquiète pas 1
—
Pas du tout 0
4.
Je ris facilement et vois le bon côté des choses :
—
Autant que par le passé 0
—
Plus autant qu’avant 1
—
Vraiment moins qu’avant 2
—
Plus du tout 3
5.
Je me fais du souci :
—
Très souvent 3
—
Assez souvent 2
—
Occasionnellement 0
—
Très occasionnellement 0
6.
Je suis de bonne humeur :
—
Jamais 3
—
Rarement 2
—
Assez souvent 1
—
La plupart du temps 0
7.
Je peux rester tranquillement assis(e) à ne rien faire et me sentir décontracté(e) :
—
Oui, quoi qu’il arrive 0
—
Oui, en général 1
—
Rarement 2
—
Jamais 3
8.
J’ai l’impression de fonctionner au ralenti :
—
Presque toujours 3
—
Très souvent 2
—
Parfois 1
—
Jamais 0
9.
J’éprouve des sensations de peur et j’ai l’estomac noué :
—
Jamais 0
—
Parfois 1
—
Assez souvent 2
—
Très souvent 3
10.
Je ne m’intéresse plus à mon apparence :
—
Plus du tout 3
—
Je n’y accorde pas autant d’attention que je devrais 2
—
Il se peut que je n’y fasse plus autant attention 1
—
J’y prête autant d’attention que par le passé 0
11.
J’ai la bougeotte et n’arrive pas à tenir en place :
—
Oui, c’est tout à fait le cas 3
—
Un peu 2
—
Pas tellement 1
—
Pas du tout 0
12.
Je me réjouis d’avance à l’idée de faire certaines choses
—
Autant qu’avant 0
—
Un peu moins qu’avant 1
—
Bien moins qu’avant 2
—
Presque jamais 3
13.
J’éprouve des sensations soudaines de panique :
—
Vraiment très souvent 3
—
Assez souvent 2
—
Pas très souvent 1
—
Jamais 0
14.
Je peux prendre plaisir à un bon livre ou à une bonne émission de radio ou de télévision :
—
Souvent 0
- Le matin, combien de temps après être réveiüé(e), fumez- vous votre première cigarette?
— Dans les 5 minutes 3 — 6-30 minutes 2 — 31-60 minutes 1 — Plus de 60 minutes 0 2.Trouvez-vous qu’il est difficile de vous abstenir de fumer dans les endroits où c’est interdit ? (ex : cinémas, bibliothèques) — Non 0 — Oui 1 3.À quelle cigarette renonceriez-vous le plus difficilement ? — A la première de la journée 1 — À une autre 0 4.Combien de cigarettes fumez-vous par jour, en moyenne? — 10 ou moins 0
5.Fumez-vous à intervalles plus rapprochés durant les premières heures de la matinée que durant le reste de la journée? — Oui 1 — Non 0 6. Fumez-vous lorsque vous êtes malade au point de devoir rester au lit presque toute la journée ? — Oui 1 — Non 0 Faites le total de vos réponses : Total : ………… Votre score vous aidera à choisir une stratégie, notamment en fonction des substituts nicotiniques à votre disposition. Vous avez moins de 4 : votre dépendance est plutôt faible. Vous pouvez vous lancer dans une tentative d’arrêt les mains dans les poches ! Mais méfiez-vous quand même : les pièges sont nombreux… Si c’est votre première tentative, observez bien toutes les situations qui vous font envie, les périodes de manque. Prenez un petit carnet sur vous pour noter vos impressions et les heures difficiles, ainsi que les trucs qui ont marché : cette expérience sera précieuse pour la suite. Si cette première tentative n’a finalement pas abouti, il faudra envisager l’utilisation des substituts nicotiniques. Il faudra aussi envisager de vous faire suivre par un médecin. Vous avez de 4 à 5 : votre dépendance est plus élevée. Le mieux est de vous lancer en utilisant des substituts nicotiniques. Deux méthodes se présentent à vous : — soit vous utilisez un patch que vous porterez seize heures par jour (vous l’enlevez le soir au coucher) ou vingt-quatre heures sur vingt-quatre ; — soit vous utilisez à volonté des gommes à 2 ou 4 milligrammes de nicotine ou des tablettes de 2 à 4 milligrammes, ou des pastilles à 1,5 milligramme ou encore un inhaleur à nicotine. L’objectif est de vous sentir bien, avec le moins possible de périodes de manque, lesquelles doivent être très fugaces. Si les signes du manque sont là, il faut augmenter rapidement les doses de nicotine et associer patch et formes orales. Et ne surtout pas hésiter à consulter un médecin rapidement. Vous avez de 6 à 7 : Votre dépendance est moyenne ou forte. Le mieux est de vous faire accompagner par un médecin d’entrée de jeu, de manière à bien ajuster le traitement dès le début. Seul, on n’ose pas y aller franchement, alors que la clé du succès est là. Deux stratégies sont adaptées à votre cas : — soit vous associez d’emblée un patch à des gommes ou des tablettes de manière à éviter au maximum le manque;soit votre médecin vous prescrira d’emblée du Bupropion (Zyban, un médicament utilisé dans le sevrage tabagique et d’une grande efficacité. Vous avez plus de 7 : Votre dépendance est forte ou très forte. Le suivi par un médecin est indispensable pour vous aider à réussir. Il vous prescrira de fortes doses de substituts nicotiniques (patch le plus dosé, voire 2 ou 3 patchs, et gommes ou tablettes à volonté) et il pourra éventuellement doser votre cotinine urinaire (produit du métabolisme de la nicotine dans notre organisme) de manière à s’assurer que votre traitement est bien suivi. Il pourra selon le cas vous prescrire également du Zyban, à la place ou en plus des substituts nicotiniques. Dans votre cas, il faut mettre le paquet !
Vidéo: Comment vous arrêter de fumer concrètement?
Vidéo démonstrative pour tout savoir sur: Comment vous arrêter de fumer concrètement? https://www.youtube.com/embed/IfSe4phdNy8