Les compléments : pain, céréales, pommes de terre et légumes secs

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Le pain complet est un excellent complément du repas.
Les céréales complètes, les pommes de terre et les légumes secs peuvent aussi être pris souvent. Ils constituent la deuxième base des repas après les légumes avec qui ils peuvent être mélangés. L’idéal, en accompagnement d’un poisson, est un mélange céréale-légumes, par exemple riz-artichaut, couscous-carottes, qui- noa-courgettes, pain complet-choux, pâtes-brocolis, etc. Selon vos goûts !
Les céréales sont très pratiques car elles se cuisinent très rapidement. Il en est ainsi du couscous, du quinoa, du blé, des pâtes, etc. Ils s’assaisonnent avec de la sauce tomate, de l’huile et du fromage, etc.
Pour les légumes secs, préparez-les à l’avance car ils doivent tremper ou sont souvent longs à cuire. Vous pouvez aussi les acheter en boîte, tout cuits ou surgelés. Les légumes secs sont pauvres en graisses et très riches en protéines. Ils peuvent donc former un plat complet s’ils sont associés à la place de la viande à une céréale et à un ou plusieurs légumes. Ce sont d’ailleurs les bases traditionnelles des plats régionaux que nous redécouvrons : pois chiches associés au couscous et aux légumes, haricots rouges avec du maïs et des légumes, riz avec du soja et des légumes, soupe de haricots blancs avec des choux et du pain…

Viandes et volailles : selon votre goût,mais après et dans le cadre d’un régime équilibré

La grande étude EPIC est la plus instructive à ce sujet pour les viandes. Elle a suivi près de 500 000 personnes dans 10 pays européens
Les volailles et notamment le poulet et la dinde peuvent être mangés souvent. Ils n’ont pas d’effets négatifs particuliers. Les œufs sont bons et n’augmentent pas le cholestérol comme cela est si souvent entendu, même à raison de deux par jour
La viande et les viandes transformées (saucisses, jambon, bacon) ne sont pas interdites, mais elles nécessitent de manger encore davantage de fruits et légumes ou de poissons. Les deux schémas ci-dessous permettent d’y voir clair.
Une personne qui mange beaucoup de viande, mais pas de poisson, augmente son risque de faire un cancer du côlon de 63 %. En revanche, si elle mange beaucoup de viande, mais aussi beaucoup de poisson, son risque ne sera que faiblement augmenté et de manière non significative.
On peut dire la même chose avec les fruits et légumes. Celui qui mange beaucoup de viande, mais peu de fibres (légumes, céréales complètes, pain complet) augmente son risque de faire un cancer du côlon de 50 %. En revanche, s’il mange beaucoup de viande, mais aussi beaucoup de fibres, son risque ne sera que faiblement augmenté et de manière non significative.
Autrement dit, ceux qui apprécient la viande doivent s’organiser pour avoir un régime le plus riche possible en poissons et légumes.
Il ressort de l’étude EPIC, qu’il faut préférer les viandes dans l’ordre suivant :
—     Volailles;
—     bœuf et veau ;
—     agneau.
Et manger rarement :
—     porc;
—    jambon, bacon, saucisses.