Détendre la nuque, les épaules et le dos par le yoga

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20 minutes

Vous souhaiteriez un port de tête libéré, altier, une nuque libre, assumer toutes vos responsabilités sans avoir l’air de porter la terre entière sur vos épaules, rester détendue et agréable en toutes circonstances.
Ici, des mobilisations douces de l’ensemble du haut du corps aideront à réduire progressivement vos tensions et à rééquilibrer votre port de tête. Elles fortifieront le haut de votre dos et vos épaules.

Mouvements des bras asymétriques

Travaillez toujours avec des gestes lents, n’allez jamais au-delà de vos limites. Pour un bon résultat, il ne faut jamais forcer les mouvements.
1. Tenez-vous debout, les jambes écartées,
2. Sur l’inspiration, levez un bras par l’avant, regardez la main. Pause.
Sur l’expiration, baissez le bras, toujours en regardant la main. Pause.

Répétez avec l’autre bras.

Suivez toujours la main des yeux et de la tête.
Alternez 8 à 10 fois.
Restez ensuite quelques respirations, les bras relaxés le long du corps.
1. debout, écartez légèrement les jambes, pieds parallèles.
2. Sur l’inspiration, levez un bras par
le côté en regardant la main. Pause.
3. Sur l’expiration, baissez le bras par l’avant. Pause.
Sur l’inspiration, levez-le par l’avant.
Pause. Sur l’expiration, baissez-le par le côté. Pause. Répétez avec l’autre bras et répétez 4 fois l’ensemble. Attention, si vous ressentez des douleurs dans l’épaule, ne faites pas le mouvement par le côté.
4. Reposez-vous assise sur les talons ou sur une chaise.

Assouplissement vertébral

1. Placez-vous à quatre pattes, le dos arrondi, les coudes légèrement pliés, la tête relâchée, le regard vers l’abdomen.
Maintenez la conscience sur la colonne vertébrale.
2. Sur l’inspiration, creusez lentement le dos de haut en bas, le menton relevé. Pause. Sur l’expiration, arrondissez le dos de bas en haut. Le ventre se creuse. Pause.
Répétez lentement jusqu’à 6 fois.

Détente

Reposez-vous sur le dos quelques minutes.

Tonification dorsale

1. Allongez-vous sur le ventre, une serviette ou un coussin sous l’abdomen, les jambes légèrement écartées, les bras le long du corps, les paumes des mains à plat, le front au sol.
2. Sur l’expiration, redressez lentement la poitrine et la tête, relevez un peu le menton. Pause.
Inspirez en rapprochant les omoplates l’une de l’autre. Pause.
Sur l’expiration, revenez, posez bien le front au sol. Pause.
Inspirez. Pause. Répétez jusqu’à 6 fois.
Ne forcez pas la position, attendez que votre dos se fortifie.
3. Reposez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds légèrement écartés.

Table à deux pieds

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds légèrement écartés près des fesses, les bras le long du corps, la nuque étirée, le menton baissé.
2. Sur l’inspiration, soulevez le bassin et passez un bras en arrière par le côté. Pause.
3. Si vous avez des douleurs dans l’épaule, passez votre bras par l’avant. Sur l’expiration, revenez. Pause.
Répétez 4 fois de chaque côté.
4. Reposez-vous sur le dos, les genoux pliés, ramenés vers la poitrine.

Mouvements des bras et de nuque-assise

1. Asseyez-vous sur les talons ou sur une chaise, le regard posé sur les mains.
2. Sur l’inspiration, levez un bras par l’avant, en regardant le pouce.Pause.
3.Sur l’expiration, baissez le bras par le côté. Pause.
Sur l’inspiration, remontez le bras par le côté. Pause.
Sur l’expiration, redescendez le bras par l’avant. Pause. Répétez avec l’autre bras.
Ne faites pas le mouvement par le côté si vous ressentez des douleurs dans l’épaule. Répétez l’ensemble 8 fois.

Détente

Restez quelques respirations les yeux fermés, assise ou allongée. Desserrez les dents.

Respirations

Asseyez-vous confortablement en tailleur ou sur une chaise.
Observez votre respiration et le mouvement abdominal.
Respectez toujours une petite pause de 2 à 3 secondes après l’inspiration et l’expiration. Si vous le voulez vous pouvez faire 12 respirations ou même davantage.