Les réflexes conditionnés
Les différentes circonstances ou s’exteriorisent les dépendances comportementale et psychologique peuvent être également a l’origine de sources de tentation. Pendant longtemps, on a attache beaucoup d’importance aux réflexes conditionnels a court terme: le besoin du geste manuel ou oral, du goût et de l’odeur du tabac, du passage de la fumée dans les voies respiratoires; en fait de façon inattendue, lors- qu’une quantite suffisante de nicotine est fournie par le timbre ou la gomme, ces réflexes s’eteignent tres rapidement a la surprise même de l’ex-fumeur: il peut éventuellement s’aider de gestes de substitution: bâtonnets, chewing-gums, crayons, tricot… a chacun de trouver ce qui lui convient.
Par contre, toutes les situations ou le fumeur avait l’ habitude de fumer une cigarette constituent des similitudes incitateurs: celle-ci était toujours associée a des sensations de plaisir, de détente la cigarette après le repas, avec le café, dans un moment de convivialité avec des amis, la cigarette récompense,
Comment puis-je éviter de me laisser piéger par des réflexes conditionnés ?
Pour couper tous ces réflexes, il est nécessaire, dans un premier temps, d’apprendre a gérer ces situations a risque; par exemple, il n’est pas question de renoncer au café, mais des qu’il est pris, il faut changer d’environnement, quitter la pièce; faire l’apprentissage de ces nouvelles situations est parfois difficile, mais révolution vers le changement sur-vient habituellement plus vite que prévu.
Chacun d’entre vous doit analyser toutes les circonstances qui risquent de déclencher des envies, de façon a trouver a l’avance des stratégies de résistance.
Pour l’environnement, il est assez facile d’apprendre a résister dans les conditions de vie habituelles, mais il y a aussi celles qui sont exceptionnelles et pour lesquelles nean- moins est associe le souvenir de la cigarette:
C’est par exemples le cas de cet homme age de 45 ans, enseignant dans un lycée, «gros» fumeur et amateur de voile;
il avait arrête de fumer a la rentrée scolaire, avec un minimum de troubles et avec l’aide d’un traitement de trois mois de timbre-nicotine. il ne pensait a la cigarette qu’avec un souvenir très lointain; puis les grandes vacances sont arrivées, avec sa première sortie de voile: des le retour sur la plage, il a ressenti brusquement une envie de fumer très intense, qui l’a etonne, et pourtant il n’y avait aucun fumeur alentour et pas de cigarettes disponibles heureusement! Sinon il craquait, nous a-t-il dit; il s’est souvenu que jadis, après chaque sortie en mer, il avait l’habitude de fumer quelques cigarettes particulièrement agréables.
C’est egalement l’observation de cette femme de 50 ans, expert-comptable, qui fumait énormément, surtout lorsque son travail était difficile: après plusieurs tentatives infructueuses, elle avait réussi son sevrage et se considérait ensuite comme définitivement libérée… Dix mois plus tard, en efFectuant des rangements, elle retrouva le reste d’un paquet de ses cigarettes; l’envie de fumer réapparut immédiatement avec une pensée obse- dante, tout a fait comparable a celle qu’elle eprouvait des le matin lorsqu’elle etait fumeuse. Mais la raison l’a emporte: elle a eu le réflexe salutaire de jeter son paquet dans le vide-ordures… et tout s’est apaise et a disparu en quelques minutes!
De telles histoires sont bien connues dans les dépendances aux drogues dures: il suffit parfois que l’ancien toxicomane, après des mois et des années d’abstinence, se retrouve dans l’environnement ou il consommait sa drogue et en même temps qu’il en ait la disponibilité pour que le besoin réapparaisse et que tout recommence. Un processus tout a fait identique peut être reproduit chez le rat au cours de l’addiction experimentale a l’ héroïne.
Comment ces evenements peuvent-ils s’expliquer?
Le mécanisme est biologiquement très mystérieux, car il peut survenir alors même que la dépendance physique n’existe plus depuis longtemps: tout se passe comme si, dans certaines zones cérébrales, etait inscrit le souvenir du plaisir et des gratifications qu’apportait la substance consommée jadis. D’un point de vue pratique, cela indique la necessite de rester pendant tres longtemps extremement vigilant sur les comportements.
Quelles sont les situations a risque ?
Nombreuses sont les situations a risque, telle la pression des activites lorsqu’il y a plusieurs taches a accomplir, et aussi les nombreux problemes simultanes a resoudre, even- tualites frequentes chez les dirigeants, les patrons, les P-DG, les luttes pour un marche, les soucis personnels, les conflits, les débats… Dans tous ces cas, Tex-fumeur s’im- plique personnellement et comme il avait l’habitude de se servir de sa cigarette pour lutter contre le stress, pour se stimuler, pour se calmer, toutes ces situations de tension psy- chologique sont des circonstances ou l’envie de fumer va pouvoir reapparaitre. étant donne l’impossibility de vivre sur une lie desserte, il faut apprendre a reagir devant toutes ces situations. Les strategies comportementales trouvent la une de leurs meilleures indications: apprendre a gerer le stress est necessaire, c’est un element d’equilibre qui aide a rem- placer les cigarettes. Mais cela ne s’invente pas: des techniques existent qu’il faut acquerir elles sont le meilleur element de prevention des rechutes.
Trouvez des compensations
Il est indispensable, des les premieres semaines, d’envisager les compensations possibles. Chacun doit trouver ce qu’il peut aimer, ce qui peut l’ intéresser.
L’ activité physique comporte des avantages multiples, mais également des précautions necessaires, au-delà de quarante ans; ce peuvent etre egalement des activites culturelles, artistiques (peinture, musique, chant, bricolage, jardinage…)
Un fait inattendu a ete signale par plusieurs ex-fumeurs: fumer prend beaucoup de temps, la disponibilite recuperee depuis l’arret du tabac permet de faire autre chose.
Un autre facteur possible de recompense est l’economie realisee, des que le traitement est termine: il y a la un element important. Plusieurs consultants ont fait le calcul et le tableau des sommes approximatives dépensées pour les cigarettes donne le vertige…
Mais il s’agit d’une petite dépense quotidienne… et elle passe inapenjue. Une etudiante en medecine, qui venait de cesser de fumer, nous a avoue son étonnement: « Mais comment faisais-je pour trouver 7 000 francs par an pour mes cigarettes ? »