Assouplir les hanches et le bras du dos par le yoga

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20 minutes

Vous souhaiteriez garder un corps souple, un dos musclé, une région lombaire qui se fasse oublier.
Les exercices qui suivent vont assouplir en douceur vos hanches et votre dos pour leur redonner progressivement une mobilité normale.
Ainsi reprendrez-vous confiance en eux et par là même en vous. Vous apprécierez également votre silhouette.

Flexion sur un coté

1. Debout, tournez le pied droit à 45° vers l’extérieur, faites un bon pas en avant avec le pied gauche. Sur l’inspiration, levez les bras par l’avant. Pause.
2. Sur l’expiration, fléchissez
le buste en avant, posez les mains sur le sol ou sur la jambe. Pause.
3. Sur l’inspiration, redressez le dos dans cette position.Pause.
4. Sur l’expiration, relâchez le dos, le front vers les genoux. Pause.
Sur l’inspiration, redressez le dos, expirez dans la position. Pause.
Sur l’inspiration, remontez jusqu’à la verticale. Pause.
Répétez 3 fois, puis changez de côté.

Enchainement à genoux et à quatre pattes

1. Tenez-vous dressée sur les genoux, les bras relachés
2.Sur l’inspiration, montez les bras par l’avant.Pause.
3. Sur l’expiration, fléchissez vers l’avant, front vers le sol,
4. Sur l’inspiration, mettez-vous à quatre pattes, étirez la jambe gauche en arrière, relevez le menton,
5. Sur l’expiration, arrondissez le dos, approchez la jambe gauche pliée sous le ventre vers la poitrine, le front
6. Sur l’inspiration, posez le genou au sol, creusez le dos et relevez la tête. Pause. Sur l’expiration, descendez les fesses sur les talons et le front au sol (3). Pause. Sur l’inspiration, redressez-vous en levant les bras (2). Pause.
Recommencez avec l’autre jambe.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice de chaque côté.
Vous pouvez aussi pratiquer la totalité de l’enchaînement sur un côté puis sur l’autre.

Chien tete en bas

1. Asseyez-vous, les fesses sur les talons (ou près), le front au sol, les bras en avant, les paumes des mains à plat.
2. Sur l’inspiration, redressez- vous à quatre pattes.
3. Sur l’expiration, décollez les genoux du sol, poussez les fesses
vers le haut, les talons vers le sol et le menton vers la poitrine.
Pause. Sur l’inspiration, revenez à quatre pattes. Pause.
Sur l’expiration, ramenez les fesses sur les talons et la tête au sol. Répétez jusqu’à 4 fois.

Détente

Reposez-vous sur le dos le temps de quelques respirations.

Flexion assise une jambe pliée

1. Assise sur un petit support (coussin, serviette pliée) avec une jambe allongée dans l’axe du bassin et l’autre jambe pliée, le talon contre la cuisse plus ou moins près du pubis.
2. Sur l’inspiration, levez les bras et redressez le dos. Pause.
3. Sur l’expiration, fléchissez vers l’avant, le dos reste plat.
Posez les mains sur la jambe.
4. Sur l’inspiration, redressez le dos.
Restez 2 à 3 respirations
5. Sur une expiration, arrondissez le dos, glissez les mains vers les pieds, rapprochez le front du genou, restez ainsi 2 à 3 respirations.
Sur l’inspiration, remontez les bras vers l’avant, redressez-vous. Pause. Sur l’expiration, baissez les bras. Pause. Répétez 2 fois, puis changez de jambe.
Attention à votre respiration. Elle doit toujours être ainsi : inspiration, pause, expiration, pause.
Vous pouvez adapter la position en pliant plus ou moins le genou devant.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés sur la poitrine, les bras le long du corps.
2. Sur l’inspiration, amenez les bras vers l’arrière, posez les pieds au sol. Pause.
3. Sur l’inspiration, portez les bras
4. Sur l’expiration, ramenez les bras le long du corps, reposez le bassin au sol. Pause.
5. Sur l’inspiration, reposez- vous. Sur l’expiration suivante, ramenez les genoux sur la poitrine. Répétez l’exercice 4 fois.

Enchaînement avec la table à deux pieds

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés sur la poitrine,
2. Sur l’inspiration, étirez les bras en arrière et les jambes vers le haut. Pause. Sur l’expiration, repliez les genoux, ramenez les bras le long du corps. Répétez 4 à 6 fois.

Détente

Reposez-vous sur le dos quelques minutes.

Respirations

Asseyez-vous confortablement en tailleur ou sur une chaise. Observez votre respiration et le mouvement abdominal.
Respectez toujours une petite pause de 2 à 3 secondes après l’inspiration et l’expiration.
Vous pouvez faire 12 respirations si vous le voulez ou même davantage.