Le dimanche ou une journée sans obligation par le yoga
35 minutes
Vous ressentez la nécessité de prendre enfin un peu de temps pour vous en ce jour de repos. Epargnée du train-train quotidien, vous allez retrouver un sentiment de liberté.
Isolez-vous un moment pour vous occuper de votre corps. Ici, une série complète de mouvements et de positions immobiles, accompagnés d’une respiration lente et consciente, va vous donner l’impression d’être régénérée.
Respiration
1. Debout (ou assise), observez votre respiration quelques minutes.
les yeux ouverts ou fermés.
Faites une pause après l’inspiration.
Faites une pause après l’expiration.
En respirant ainsi, votre mental se calme et devient clair.
Flexion sur coté
1. Debout, tournez le pied droit à 45° vers l’extérieur, faites un bon pas en avant avec le pied gauche. Sur l’inspiration, levez les bras par l’avant.
2. Sur l’expiration, fléchissez vers l’avant. Posez les mains sur le sol de chaque côté du pied ou sur la jambe.
3. Sur l’inspiration, redressez le dos. Pause.
4. Sur l’expiration, intensifiez la flexion en amenant le front vers les genoux. Pause. Sur l’inspiration, redressez le dos.
Expirez dans la position. Pause. Sur l’inspiration, redressez-vous jusqu’à la verticale. Pause. Répétez 3 fois, puis changez de côté.
Flexion torsion debout
1. Debout, jambes réunies, inspirez, levez les bras par l’avant.
2. Sur l’expiration, fléchissez en avant, tournez le buste, posez une main au sol devant les pieds. Regardez la main en haut. Pause.
Sur l’inspiration, redressez-vous et remontez les bras. Pause. Répétez en tournant de l’autre côté. Recommencez 4 fois l’exercice alternativement de chaque côté.
Détente en flexion debout
Restez quelques respirations penchée en avant.
Ne touche pas nécessairement le sol avec les mains.
Détente
Reposez-vous sur le dos le temps de quelques respirations
Table à deux pieds
1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat près du bassin, les bras le long du corps, les paumes des mains sur le sol.
2. Sur l’inspiration, portez les bras vers l’arrière.
En même temps, soulevez le bassin. Pause.
Sur l’expiration, redescendez et ramenez les bras le long du corps. Répétez 4 à 6 fois.
Inversion
Si vous le voulez, vous pouvez faire les postures 7 et 8.
Attention cependant, ne les faites pas si vous connaissez les problèmes suivants : sciatique ou mal de dos, nuque fragile, hypertension, difficulté cardiaque, migraine, gros rhume, bourdonnements d’oreilles ou affections oculaires.
1. Étendez-vous sur le dos,
les jambes allongées et réunies, les bras le long du corps, les paumes des mains sur le sol.
2. Sur l’expiration, levez les jambes, le bassin et le dos.
Pause. Avec les coudes rapprochés, placez les mains à plat sur le dos.
Restez ainsi 6 respirations. Respirez lentement : inspiration, pause, expiration, pause.
Tonification dorsale
1. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, le front au sol.
Sur l’expiration, serrez les fessiers, décambrez, plaquez le pubis au sol.
2. Sur l’inspiration, soulevez la poitrine et la tête en étendant les bras en croix, rapprochez les omoplates. Pause.
Sur l’expiration, revenez sur le sol. Pause. Répétez 6 fois.
Détente lombaire
Reposez-vous sur le dos, les genoux ramenés vers la poitrine.
1. Asseyez-vous sur le sol, avec une jambe allongée dans l’axe du bassin et l’autre jambe pliée, le talon contre la cuisse, plus ou moins près du pubis.
Descendez le genou fléchi vers le sol, ou, mieux,faites-le reposer sur le sol.
2. Sur l’inspiration, levez les bras et redressez le dos.
3. Sur l’expiration, fléchissez vers l’avant, le dos plat. Posez les mains sur la jambe. Restez ainsi en effectuant lentement 4 respirations.
4. Sur l’expiration, accentuez la flexion en avant, les mains glissent vers le pied, restez ainsi en respirant lentement 4 fois.
Sur l’inspiration, montez les bras jusqu’à la verticale et redressez-vous. Sur l’expiration, baissez les bras, puis changez de côté. Attention à votre respiration. Elle doit toujours être ainsi : inspiration, pause, expiration, pause.
Vous pouvez adapter la position soit en vous asseyant sur un support assez rigide, soit en pliant plus ou moins le genou devant, en plaçant un support souple sous le genou de la jambe avant, ou encore en utilisant simultanément ces adaptations. C’est souvent plus confortable et meilleur pour le dos.
Retonification dorsale
1. Asseyez-vous, les bras en arrière, une longueur de main entre le bassin et les doigts, les mains au sol écartées de la largeur des épaules, les doigts vers Y avant, les coudes fléchis, la tête relâchée en avant.
2. Sur l’inspiration, tendez les bras, ouvrez le thorax, tête en arrière. Sur l’expiration, revenez. Répétez 4 fois.
Vous pouvez choisir une variante plus intensive pour fortifier les bras et les poignets. Sur l’inspiration, soulevez le bassin, serrez les omoplates, laissez la tête descendre en arrière. Sur l’expiration, revenez. Répétez 4 fois.
Repos et respiration
Reposez-vous sur le dos quelques instants.
Asseyez-vous confortablement en tailleur pour effectuer quelques respirations lentement.