Assouplir et tonifier le dos par le yoga

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Vous souhaiteriez avoir toujours « bon dos », bien respirer, regarder la vie en face et assumer vos responsabilités. Généralement, les personnes avec un dos droit affichent une force de vivre exceptionnelle.

Ici, une série de positions assez toniques, principalement vers l’arrière, contribuera efficacement à vous redresser, à libérer votre respiration, à vous redonner goût à un engagement dans la vie.

Mouvements des bras

1. Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, les pieds parallèles.
2. Sur l’inspiration, levez les bras par les côtés.
Sur l’expiration, redescendez-les. Répétez en allant progressivement de plus en plus haut :
–   à hauteur de la taille
–   à hauteur d’épaules
–   au-dessus de la tête
–   à la verticale

Demi-flexion debout

1. Tenez-vous debout devant un tabouret ou une chaise. Sur l’inspiration, levez les bras par l’avant. Pause.
2. Sur l’expiration, posez les mains sur la chaise.
Regardez l’abdomen. Rentrez-le.Pause.
3. Sur l’inspiration, levez un bras au-dessus de la chaise.
Regardez la main. Pause.
Sur l’expiration, reposez la main. Pause.
Sur l’inspiration, redressez-vous jusqu’à la verticale. Répétez 4 fois en alternant les bras.
Après quelques semaines, vous pourrez passer les bras devant vous sans support. Dans cette position, respirez lentement et profondément.
Restez ainsi 2 à 3 respirations.
4. Reposez-vous sur le dos, les mains sur l’abdomen. Observez votre respiration.

Tonification dorsale et lambaire

1. Allongez-vous sur le ventre, un coussin sous l’abdomen, les bras tendus en arrière, les paumes des mains à plat.
1. ère variante : sur l’inspiration, levez la jambe gauche et le bras gauche vers l’avant simultanément.
Levez le menton. Pause.
Sur l’expiration, revenez sur le ventre, le bras en arrière. Pause. Attendez une respiration.
Répétez quatre à six fois en alternant les bras.
2e variante : levez une jambe et les deux bras.
3e variante : levez une jambe pliée et les deux bras.
4e variante : levez les deux pliée et les deux bras.
5e variante : levez les deux jambes et les deux bras.
Vous pouvez revenir sur le sol, les bras en arrière sur chaque
expiration, et aussi rester 2 à 4 respirations dans la position
pour fortifier votre dos.
Ce travail doit être progressif et s’effectuer sur quelques semaines, voire quelques mois.

Torsion jambes réunies-Assise

1. Assez-vous sur le sol.
2. Sur l’inspiration, levez les bras par l’avant. Pause.
3. Sur l’expiration, tournez et descendez les mains dans le dos. Pause.
4. Sur l’inspiration, remontez les bras. Pause.
Vous pouvez adapter la position. Si le dos s’arrondit ou si l’arrière des jambes est trop tendu, asseyez-vous sur une couverture pliée ou fléchissez les genoux.
5. Sur l’expiration, descendez f Sur l’inspiration, les bras en croix en pivotant. jl remontez les bras. Pause.
Regardez la main. Pause.
6. Sur l’expiration, fléchissez en avant et restez ainsi
2 à 4 respirations. Sur l’inspiration, redressez-vous.
Répétez 2 fois. Recommencez en tournant de l’autre côté, les bras en croix, puis les bras dans le dos.

Table à deux pieds

1. Les bras le long du corps,les pieds à plat sur le sol, légèrement écartés et assez prés des fesses.
2. Sur l’inspiration, levez le bassin, passez les bras en arrière. Pause.
Sur l’expiration, revenez sur le dos, les bras le long du corps.
Pause. Répétez 4 à 6 fois.

Détente

Reposez-vous quelques minutes. Relâchez-vous. Observez la détente des épaules, de la nuque, des bras, des muscles du visage. Desserrez les dents. Répétez mentalement : « Je suis très bien. »