Où trouver les acides gras essentiels nécessaires à la peau ?
Les deux sources principales sont les huiles végétales et les poissons gras. Certains œufs sont en outre enrichis en oméga-3 et quelques végétaux, peu nombreux, en contiennent.
Les bonnes huiles
Une bonne huile doit être :
— pauvre en acides gras saturés ;
— riche en acides gras mono-insaturés : l’huile d’olive est la plus riche en ce type d’acides gras, elle demeure une huile à conserver ;
— riche en AGPI, notamment plus en oméga-3 qu’en oméga-6.
Dans cette classification, c’est l’huile de colza, suivie de celles de soja, de noix et de germe de blé, qui l’emporte. Aucune huile ne contient les proportions idéales en acides gras ; il est donc intéressant d’effectuer des mélanges, notamment dans les vinaigrettes. En revanche, les huiles sont toutes identiques en ce qui concerne les calories : 1 g de lipides équivaut à 9 calories. Elles contiennent toutes 100 % de lipides et renferment aussi des vitamines (A, D, E et K) solubles dans les graisses. Une cuillérée par jour d’huile de colza ou de noix suffit. Attention à la conservation : plus une huile est insaturée, plus elle est fragile, et moins elle se conservera ! C’est la raison pour laquelle les huiles citées sont conditionnées dans des flacons opaques.
Les poissons gras
Le saumon sauvage contient 20 fois plus d’oméga-3 que le saumon d’élevage, sauf si celui-ci est nourri avec des huiles de poisson. D’une manière générale, la teneur en oméga-3 du poisson d’élevage dépend de sa nourriture : elle doit se composer de graines de lin ou de colza. Il est possible de consommer jusqu’à 400 g de saumon d’élevage par semaine, sans risque d’intoxication aux dioxines et aux polychlorobiphényls (PCB). Le maquereau, l’anchois, la sardine, le hareng et le saumon, surtout sauvage, sont à consommer au moins deux fois par semaine. En revanche, le thon, le brochet, l’espadon, le flétan et le requin ne doivent l’être qu’une fois par semaine, en raison de leur teneur éventuelle en toxiques comme le mercure et le plomb (les gros poissons concentrent les produits toxiques). Quant à la conservation du poisson, sachez qu’un poisson congelé depuis plus de 3 mois perd sa concentration en oméga-3. Enfin, préparez-le de préférence à la vapeur ou à l’eau plutôt qu’à la poêle avec des graisses cuites.
Les fruits et légumes
Peu de fruits et légumes contiennent des oméga-3. Outre les noix, il faut citer le pissenlit, les épinards et la mâche, également riche en antioxydants (bêta- carotène, vitamine C, vitamine E et vitamine B9). Celle-ci est faiblement calorique et très pauvre en lipides, mais elle est riche en acide gras alphalinolé- nique. La richesse en oméga-3 de la mâche fait qu’on la compare à une herbe sauvage qui pousse en Crète : le pourpier, utilisé par les Crétois pour composer leurs salades estivales. Il s’agit en fait d’une herbe qui pousse aux pieds des plants de tomates, de courgettes ou de haricots. Enfin, les algues contiennent beaucoup d’oméga-3.
Les œufs enrichis en oméga-3
Ils proviennent de poules supplémentées en oméga-3. Le lin est le végétal le plus riche en oméga-3. Par conséquent, les animaux qui en sont nourris ont une chair (et des œufs) riche en oméga-3.