Les principes du régime alimentaire anti-âge
Eviter les sucres rapides et les mauvaises graisses:
Il faut résolument tourner le dos à toute une série d’aliments à base de sucres et de farines raffinés, à l’origine de tant de maladies : cardiovasculaires, métaboliques, inflammatoires et cancers. Ce type de nourriture est souvent bon marché, bénéficiant de beaucoup de publicité et plein de produits chimiques et de colorants pour le rendre plus appétissant. Toutes les campagnes marketing visent nos enfants pour ces produits très sucrés, comportant essentiellement des sucres rapides et des graisses saturées et trans, donc le mélange idéal pour faire de nos « chères petites têtes blondes » de futurs obèses.
Il faut, au contraire, éviter au maximum la consommation d’aliments industriels et de fast-food contenant des acides gras trans : biscuits, gâteaux, beignets, chips, crackers et muffins.
Selon le Pr Walter Wilett : « pas moins de 30000 décès par an seraient dus aux acides gras trans provenant d’huiles végétales partiellement hydrogénées ».
Selon le Pr Barry Popkin, les acides gras trans risqueraient de favoriser les maladies cardiovasculaires et les cancers. C’est ce qui a poussé le département sanitaire de la ville de New York à demander à tous les restaurants de cesser d’utiliser des acides gras trans (19, 20).
Il faut aussi éviter les aliments contenant des graisses animales saturées (viande, charcuterie, fromage, beurre et crème), qui rigidifient nos artères et favorisent l’inflammation, donc les maladies dégénératives et les cancers.
L’apport en sel doit être modéré, de moins de 6 à 8 g/j. Ne pas resaler les plats. Il faut éviter les excès de conserves, plats préparés, poissons fumés et fruits de mer. Limiter la consommation d’alcool à moins de 3 g/j et encourager une réduction pondérale même limitée : réduire l’apport calorique de 20 % en cas de surpoids et/ou de syndrome métabolique.
Il taut éviter les huiles ordinaires de tournesol et de maïs, les huiles végétales mélangées et les aliments trop allégés en graisses (0 % de matière crasse), car on leur ajoute souvent des sucres pour compenser la perte d’onctuosité.
Privilégier les bonnes graisses, les protéines végétales et les fruits et légumes:
• Préférer les graisses polyinsaturées végétales (olive, noix, colza) par première pression à froid, et d’origine marine (saumon, hareng, sardine) riches en oméga 3.
• Notre organisme a besoin chaque jour d’environ 30 grammes de matière grasse, dont un quart de graisses polyinsaturées, une moitié de graisses mono-insaturées (oméga 3) et un quart de graisses saturées (présentes dans les produits animaux).
• Consommer des protéines végétales (légumineuses : haricots, soja, céréales non raffinées, féculents) pauvres en graisses saturées et riches en vitamines, en antioxydants et fibres.
• Réduire l’apport quotidien en graisses alimentaires qui doit être inférieur à 35 % de l’apport calorique total.
• Manger des fibres : au moins 40 grammes par jour, sous forme de fruits (baies), de légumes (haricots) et de céréales complètes (riz complet, pain complet, pain de son).
• Penser aux phytonutriments : cinq à dix portions par jour de fruits et légumes variés, surtout des crucifères (famille des choux), des tomates et du soja, apportant vitamines et minéraux, crus ou cuits à minima, à la vapeur douce, pour ne pas perdre leurs qualités nutritives.
Il faut tenter de manger de tout, en petites quantités et des produits frais, le préférence. De plus, il faut privilégier le thé vert au café.
S’alimenter correctement:
Le fait de ne pas s’alimenter correctement a aussi des effets sur notre équilibre hormonal. Ainsi, les aliments très sucrés et raffinés vont affecter les récepteurs de nos hormones, qui ne vont plus les reconnaître. Ainsi, ce déséquilibre alimentaire avec trop de sucres, de graisses trans et hydrogénées et de produits chimiques artificiels va produire une augmentation de notre production d’insuline. Cela va entraîner une prise de poids, une augmentation du cholestérol et du taux de sucre dans le sang, voire même un diabète.
Devant cette suite d’événements, le taux de cortisol va s’élever, surtout en période de stress, entraînant alors des troubles du sommeil. Or, lorsqu’on dort peu ou mal, notre taux d’insuline reste élevé, ce qui augmente encore le taux de cortisol, pouvant conduire à un infarctus ou un accident vasculaire cérébral.
Il faut donc tenter de sortir de ce véritable cercle vicieux, en éliminant au maximum les acides gras saturés (<10 % des aliments) toute nourriture sucrée ou tout gâteau ou pâtisserie qui favoriserait une hypersécrétion d’insuline par notre pancréas, empêchant toute équilibration entre nos différentes hormones. Le simple fait de « faire la guerre » aux sucreries et pâtisseries diminuera notre insulino-résistance, permettant la libération par l’organisme du sucre stocké dans nos cellules, puis des réserves de graisses, utilisées comme source d’énergie. Ce n’est qu’alors que l’on pourra observer une perte de poids, une diminution du taux de cholestérol, des risques d’accident cardiaque et de cancer. Ce faisant, on évitera un vieillissement prématuré lié à cette mauvaise alimentation, aux techniques industrielles de préparation des produits, avec trop d’additifs et des manipulations nocives des graisses saturées : raffinage, décoloration, désodorisation, hydrogénation, aboutissant à une proportion importante d’acides gras trans.
Selon le Dr Seignalet , si l’on souhaite diminuer le risque d’allergies alimentaires et faciliter l’absorption intestinale des aliments que l’on ingère, il faudrait aussi limiter la consommation de laitages et dérivés (beurre, fromage, crème, glaces et yaourts), de certaines céréales, comme le blé et le maïs (pain, croissants, gâteaux, pizzas, biscuits, pâtes et semoules), d’huiles raffinées, à remplacer par des huiles vierges de première pression (olive, noix et lin), et limiter aussi la consommation d’aliments protidiques cuits à trop forte température (au-dessus de 110 °C): viandes, œufs et poissons.
Par contre, le riz complet, les légumes verts (artichaut, asperge, aubergine. avocat, brocoli, champignon, chou-fleur, courgette, épinard, fenouil, haricot vert, navet et poireau), les légumes secs (fève, haricot, lentille, rois, pois chiche, pomme de terre, quinoa et soja), les fruits frais ou secs, sont recommandés.