Les meilleurs fruits et légumes : le chou
Les principaux apports nutritionnels(pour 100 g) :
Vitamine C = 50 à 80 mg
Bêtacarotène = 0,3 mg
Vitamine B9 = 75 pg
Vitamine E = 0,2 mg
Calcium = 60 mg
Magnésium = 15 mg; Fibres = 3,4 g; Substances soufrées selon variétés Calories = 24
Vitamine C = superbe réserve, il en reste même après la cuisson !
Bêtacarotène = il est surtout disponible après cuisson
Vitamine B9 = une portion (200 g) couvre 35 à 50 % des apports recommandés
Vitamine E = une portion (200 g) couvre 35 % des apports recommandés
Calcium = un très bon apport de sécurité
Magnésium = un taux non négligeable
Fibres = un record
Substances soufrées = indoles, isothionocyanates, dithiolthiones, toutes « anticancer »
C’est la saison : Globalement, d’octobre à mai (selon les variétés disponibles).
Ça se conserve comment ? Quelques jours au frais et à l’ombre. Pour le chou-fleur : défaites les bouquets, rincez-les et rangez-les dans une boîte type Tupperware que vous placerez dans le bac à légumes, au frigo.
Ça se mange cru ? Oui. Ça se congèle ? Faites d’abord bouillir vos petits bouquets individuels, puis laissez refroidir et sécher. La suite, vous la connaissez : sac à congélation, congélateur.
Cuisson conseillée ? 10 minutes à la vapeur (étant entendu que vous avez détaché les bouquets). C’est la cuisson la plus digeste car les substances difficiles à digérer disparaissent dans l’eau.
Capital santé:
Tous les choux sont antioxydants et contiennent des substances qui augmentent la résistance immunitaire. Pensez à eux au moins une fois par semaine, et même plus en hiver.
Ils figurent parmi les meilleures sources de calcium végétal, dont l’absorption est nettement facilitée par la haute teneur en vitamine C.
Ils protègent de certains cancers, notamment de ceux de l’estomac, du côlon, du poumon et de la peau.
Le chou cru calme les ulcères.
La choucroute est un « super aliment » : composée de lanières de chou blanc fermentées durant plusieurs semaines, c’est un aliment dit « lacto- fermenté ». Cette opération casse les fibres, renforce la présence d’acides aminés et de vitamines B. Il s’y développe des bactéries, comparables à celles du yaourt, qui « prédigèrent » ce légume et colonisent amicalement notre intestin. On appelle ces gentilles bactéries « amies » les probiotiques. La choucroute est donc très digeste. C’est l’accompagnement gras qui l’est moins.
Les choux n’ont pas la réputation d’être faciles à digérer. On résout ce problème en les cuisant dans deux eaux (au bout de quelques minutes de cuisson, on jette la première, qui contient une grande partie des composés soufrés mal tolérés et on poursuit la cuisson dans une seconde eau ou à la vapeur) et en ajoutant quelques herbes ou épices favorisant la digestion. C’est d’ailleurs la fonction des graines de genièvre dans la fameuse choucroute.
Le brocoli est particulièrement étudié : il peut se vanter de participer à la prévention de l’ostéoporose, de réduire le risque de cataracte, de limiter ceux de maladie cardio-vasculaire. Il est spécialement protecteur envers le cancer du côlon. Plus il est vert foncé, plus il est riche en nutriments.
D’une manière générale, les choux sont peu caloriques. Ceux de Bruxelles, plus sucrés, le sont davantage. La variété Romanesco est très douce et appréciée des enfants. Ça tombe bien : elle est si riche en nutriments qu’elle répond à leurs besoins en période de croissance.
Astuces de pro:
Plus les choux sont jeunes et tendres, plus ils sont digestes.
Quelle que soit la variété, le chou doit être dense et impeccable : ni tache ni feuilles (ou pousses) jaunes et fripées.
Tous les choux peuvent se manger crus, taillés en lanières accompagnées par exemple de raisins secs, de noix, de cubes de gruyère, de petits morceaux de canard ou de poisson fumé. Mais aussi simplement en petits bouquets trempés dans du fromage blanc à l’apéritif.
Super « truc » pour les petits choux (brocolis, roma- nesco…) : pochés dans l’eau bouillante, retirés alors qu’ils sont encore craquants, passés sous l’eau fraîche pour stopper la cuisson, et réchauffés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
Pour fixer la couleur du chou rouge (qui devient carmin une fois râpé), arrosez-le de vinaigre chaud.
Mettez une biscotte dans l’eau de cuisson si vous souhaitez atténuer l’odeur du chou.
Blanchissez les feuilles de chou avant toute préparation (chou farci, etc.), c’est-à-dire faites les cuire 3 ou 4 minutes à l’eau bouillante. Le plat sera nettement plus digeste.
La mique est un plat traditionnel limousin. Il s’agit d’ajouter de la mie de pain (enveloppée dans un torchon pour éviter qu’elle se délite) dans l’eau de cuisson. Elle va gonfler et, au passage, ôter de l’acidité au chou. Encore un truc pour le rendre plus digeste .
La feuille de chou est une merveilleuse papillote qui enveloppera des poissons, des petits légumes découpés en cubes.
Les choux réduisent l’absorption d’iode. C’est la substance soufrée, appelée thio-2-oxazolidone (ou goîtrine), qui est responsable à la fois de ce mauvais tour et de la saveur caractéristique des choux. Dans certains cas de consommation vraiment très exagérée, il est possible de perturber le fonctionnement de la glande thyroïde. Si vous adorez les choux au point d’en manger plusieurs fois par semaine, pensez à augmenter de façon significative vos apports en iode (produits de la mer).