Les meilleurs fruits et légumes : le brocoli
Les principaux apports nutritionnels(pour 100 g) :
Carotènes = 0,63 mg; Vitamine C = 110 mg
Calcium = 93 mg; Vitamine E = 1 mg
Acide folique (vitamine B9) = 0,11 mg ; Soufre = 167 mg
Calories = 34; Fer = 1,4 mg
Carotènes = famille d’antioxydants majeurs P Calcium = les variétés « vert » (« calabrais » = classique) et « à têtes pourpres » en contiennent plus que les autres.
Acide folique = la variété « à têtes pourpres » en contient plus que les autres.
Fer = on l’assimile d’autant mieux que le brocoli est riche en vitamine C
Vitamine C = une cuisson prolongée fait chuter son taux
Vitamine E = un antioxydant majeur
Soufre = les propriétés anticancer des substances soufrées sont bien établies
C’est la saison : De juin à février.
Ça se conserve comment ? Sans y toucher (en le laissant emballé tel quel), on peut le laisser au réfrigérateur pendant 5 jours maximum.
Ça se congèle ? On détache les bouquets que l’on fait cuire 5 minutes à l’eau bouillante. Une fois refroidis et séchés, on peut les ranger dans un sac spécial congélation et les placer au congélateur.
Ça se mange cru ? Oui.
Cuisson conseillée ? 10 minutes à la vapeur (en ayant séparé les bouquets).
Capital santé:
Il possède diverses propriétés anti-cancer encore plus affirmées que celles des autres choux
Il aide à prévenir la cataracte
Il protège le cœur
II est particulièrement riche en antioxydants.
Le brocoli réduit l’absorption d’iode. Il est déconseillé d’en consommer plus de 2 fois par semaine en cas de problème de thyroïde. Pour compenser, augmentez votre consommation d’aliments riches en iode (par exemple poisson + brocoli).
Astuces de pro:
Comptez 2 têtes de 300 g chacune pour 4 personnes.
Le brocoli est délicieux à croquer cru, nature (ou trempé dans du fromage blanc), ou râpé sur des salades ou des plats. On peut aussi le napper d’une vinaigrette à l’huile d’olive et de noix concassées.
Vous avez cuit votre brocoli à la vapeur ? Ajoutez un filet d’huile d’olive citronnée, un peu de sel, c’est tout.
Le brocoli se consomme de préférence extra-frais. Sinon, optez pour le surgelé.
Vous pouvez réduire en chapelure des sommités de brocoli cru (mixeur électrique indispensable) que vous saupoudrez sur des salades, des pâtes, etc.
A l’italienne = peu cuit, arrosé d’un filet d’huile d’olive et de 3 gouttes de vinaigre balsamique. Mamma mia !
En potage : faites-le cuire avec des pommes de terre, mixez le tout et allongez avec du lait demi- écrémé ou du lait de soja.
Les bonnes associations : courgette, ail, fromages râpés, poisson, coquillage et viande blanche.