Anti-âge : l’hygiene alimentaire
Les habitudes alimentaires
A l’approche de l’été, les magazines féminins font souvent leurs couvertures sur les derniers régimes à la mode et les médecins nutritionnistes sont alors interviewés pour donner leur avis autorisé. Mais, dans le cadre de la médecine anti-âge, on peut envisager de perdre ses rondeurs en combinant une perte de poids et une prévention d’un vieillissement trop précoce par un régime alimentaire adapté.
Au pays des centenaires: le Japon
On a pu constater les bienfaits de l’alimentation sur la santé des centenaires de l’île d’Okinawa au japon. Or, les Japonais qui adoptent une alimentation occidentale vieillissent plus rapidement et sont plus sensibles aux maladies que leurs concitoyens respectueux des traditions culinaires de leur pays. De même, les Japonaises émigrées à Hawaï ou aux Etats- Lnis et ayant adopté un mode d’alimentation occidental présentent plus ancers du sein que les Japonaises vivant au Japon, qui consomment coup moins de viandes et de graisses saturées. Par contre, elles ont une fréquence de cancers du sein similaire à celle des autres américaines Pour certains spécialistes, le vieillissement serait fortement lié au régime alimentaire et au mode de vie, au moins pour 75 % des cas On doit donc s’inspirer des régimes pauvres en graisses saturées en sucres et autres produits raffinés, tels que ceux qu’on retrouve dans les populations avec une plus grande longévité. C’est le régime d’Okinawa qui peut être pris pour exemple, avec une alimentation riche en poisson, soja, riz complet, légumes et fruits. Parmi les légumes, il y a surtout les crucifères (chou de Bruxelles, brocolis, chou-fleur). Les Japonais consomment également beaucoup d’algues, en soupes ou en salades (kombu, nori, laitue de mer et wakame). Le wakame est habituellement consommé dans une soupe au miso, sorte de pâte de soja fermentée, entouré de quelques cubes de tofu. Le fait que cette alimentation soit pauvre en viandes et riche en poisson, permet un apport régulier de « bonnes graisses », les oméga 3.
Surtout, leur consommation calorique moyenne est moindre que celle des Occidentaux, avec comme règle de plus petites portions dans les assiettes (la moitié à deux tiers d’une portion française). Il faut manger lentement et respecter le vieux dicton japonais « Hara Hachi Bou » : « Ne pas manger au-dessus de 80 % du remplissage de l’estomac ». Les Japonais consomment beaucoup de thé vert, jusqu’à six tasses par jour.
Enfin, une idée commune au Japon est qu’il faudrait marcher chaque jour au moins dix mille pas, soit près de huit kilomètres pour se maintenir en forme, ce qui est confirmé par les chercheurs : les patients qui respectent ce dicton sont plus minces et ont une tension artérielle plus basse que les sujets lambdas . C’est en continuant à faire de l’exercice qu’ils pensent pouvoir rester en bonne santé très longtemps, cela permettant de nourrir leur qi (chi) ou énergie vitale, en pleine cohésion avec la nature. En fait, restant dans la vie active presque jusqu’à la fin de leur vie, le mot « retraite » n’existe même pas dans le vocabulaire d’Okinawa.
La cuisine japonaise, par son apport en fibres et sucres lents, avec beaucoup de légumes très variés, permet d’arriver facilement à satiété et de diminuer le risque de diabète de type 2 . De plus, les habitants d’Oki-nawa ont des taux de cholestérol total et un rapport cholestérol total/HDL bien plus bas que les Occidentaux, d’où un moindre risque cardiovasculaire. Il y aurait ainsi moins d’obèses dans la population japonaise du fait que l’alimentation comporte plus de sucres complexes et moins de sucres simples , avec beaucoup de légumes frais, riches en minéraux, vitamines et phytonutriments et de bonnes graisses, mono-oméga 3 poly-insaturées (3 fois plus que les Américains). Ainsi, cela permet d’éviter la prise de poids, mais aussi de diminuer le risque de cancers et de maladies cardio-vasculaires.
Les habitants d’Okinawa ont un très faible taux de cancers hormono-dépendants, 80 % moins de cancers du sein ou de la prostate, et 50 % moins de cancers des ovaires et du colon que les Américains. C’est en partie lié à un régime de 40 % plus pauvre que celui des Américains, riche en sucres lents, en fibres et en anti-oxydants. Les fibres, qu’ils consomment en grande quantité (environ 30 g par jour de patates douces), sont à faible indice glycémique, et protectrices contre le cancer du colon. Autre type d’aliment très apprécié des Okinawais : le soja, contenant des flavonoïdes, dont la consommation est cinquante fois plus importante que celle des Occidentaux ; ce qui explique le plus faible taux de cancers hormono- dépendants. Une étude australienne a permis de confirmer que plus les femmes consommaient de soja, moins elles avaient de risque de développer un cancer du sein . Les Okinawais consomment peu d’alcool, ce dernier étant également à l’origine d’une plus grande production d’œstrogènes ; moins on consomme d’alcool, plus on réduit le risque d’incidence de cancers hormono-dépendants : sein, prostate et colon. Enfin, les Okinawais ont le plus fort taux de lycopène (très puissant anti-oxydant) de tous les Japonais, probablement du fait de leur consommation d’une patate douce locale, l’imo. Du fait de leur consommation de soja, les Okinawais ont 20 % moins de fractures de hanche que les autres Japonais et 40 % moins que les Amé-ricains. Leur densité osseuse est similaire à celle des Américains, mais leur perte osseuse est moins importante car ils consomment beaucoup de calcium qu’ils trouvent dans l’eau et leur nourriture, et sont très exposés au soleil, ce qui augmente leur taux de vitamine D. De plus, on pense que les flavoinoïdes augmenteraient la densité osseuse, augmentant l’ostéocalcine, un marqueur sanguin de la formation osseuse.
Un autre élément surprenant chez les Okinawais est le faible taux de démence (80 % des hommes et 60 % des femmes ont des fonctions co- gnitives normales) au-dessus de 90 ans, alors qu’il va de 40 à 77 % en Occident De plus, il semblerait que des patients vivant aux USA mais avec un style de vie à la japonaise, consommant une nourriture japonaise, auraient une moindre incidence d’Alzheimer . Ceci serait probablement lié à leur faible taux de cholestérol, d’homocystéine, et leur fort taux d’an- ti-oxydants. De plus, une étude récente ayant montré que la vitamine E réduisait le risque de survenue de la maladie d’Alzheimer, lorsqu’on mesure les taux de vitamine E chez les Okinawais, on s’aperçoit qu’ils sont 30 % plus élevés que ceux des Américains . Cela serait dû à leur consommation de patates douces, d’huiles végétales riches en vitamine E, mais aussi à leur goût prononcé pour les noix du ginkgo biloba, connu pour son action sur la démence.
Les moines japonais shojin utilisent cinq modes de préparation des ali-ments (crus, cuits à la vapeur, au gril, à l’eau et en friture) et présentent ainsi toute une variété de couleurs dans leurs aliments (vert, jaune, rouge, blanc, violet/noir) et de goûts (salé, sucré, amer, piquant et acide), tout en méditant sur l’origine, l’utilité et l’absorption par notre corps de cette nourriture. La préparation à la vapeur ou à l’autocuiseur est préférable, car elle comporte moins de pro-oxydants (favorisant l’oxydation des aliments) que la cuisson à l’eau, au four, au gril ou au barbecue. De plus, elle permet de perdre moins de vitamines et de conserver les minéraux.
Durant la cuisson, les huiles et les sucres se polymérisent d’autant plus facilement qu’elles sont insaturées, d’où l’importance d’éviter de faire chauffer les huiles de tournesol, de maïs et de colza . La chaleur à trop forte température peut entraîner des modifications des résidus d’acides aminés, à l’origine de dérivés cancérigènes potentiels; c’est le cas du tryptophane, de l’acide glutamique, de la lysine, de l’ornithine et de la phénylalanine . Ces substances produites par la cuisson seraient difficilement métabolisables par nos enzymes, avec des modifications d’autant plus importantes que la température est haute et le temps d’exposition important. Or, les grillades et les fritures se situent entre 300 et 700 °C, la cuisson au four vers 300 °C et la cocotte-minute vers 140 °C. D’où l’intérêt d’une cuisson qui dénature le moins possible les aliments : à la vapeur ou à l’autocuiseur. De plus, s’ils ont faim, les moines bouddhistes zen dégustent des onigiri, sortes de boules de riz coupe-faim et/ou du tofu, pleins de protéines. Le tofu peut être braisé, au sésame, en gâteau, avec une pâte au miso. Le soja, ingrédient essentiel de l’alimentation japonaise pourrait permettre de prévenir la maladie d’Alzheimer, mais aussi certains cancers par les phvto-oestrogènes qu’il contient .
Le thé vert est également très prisé de tous les Japonais. On en distingue plusieurs variétés : hijicha (thé vert grillé), gyokuro (doux et légèrement sucré), shincha (thé nouveau), genmaicha (mélange de riz complet soufflé et de thé vert), genmai-matcha (utilisé au Japon pour la cérémonie du thé). Le thé vert est apprécié comme un élixir de vie depuis 1211, lorsqu’un moine zen Eisai en fit l’éloge comme « le médicament le plus puissant pour préserver la santé, le secret d’une longue vie. » Le thé vert referme deux fois moins de caféine que le café. Les moines zen (et, avant eux, les samouraïs) consomment surtout des fruits et légumes et des glucides complexes. Leur régime alimentaire repose sur un mélange de riz complet avec du blé, des fruits et des aubergines. Rarement, il y est ajouté du gibier et de la viande, parfois saupoudrés d’algues. Surtout, ils marchent beaucoup, pratiquent le plus possible d’exercice physique et, à la fin de leurs repas, s’arrêtent de manger avant d’arriver à satiété, en s’alimentant lentement, par petites portions, très variées, avec du poisson, des fruits et légumes frais, du riz, des œufs, du miso, du tofu et du thé vert.
En occident:
Si l’on se penche sur toute la littérature concernant l’alimentation dans les pays occidentaux, on constate surtout des recommandations pour des régimes amaigrissants, car notre civilisation est la civilisation du grignotage et des repas pris sur le pouce, des « fast-foods » et « junk-food » comme disent les Anglo-Saxons, ou « la malbouffe », pour les Français. Il faut s’alimenter le plus rapidement et le plus facilement possible pour satisfaire sa faim. On soulage sa faim, mais on ne nourrit pas correcte-ment son organisme. Les repas surgelés doivent être prêts à réchauffer et à manger, et on évite soigneusement de « perdre son temps » dans la préparation et la cuisson d’un plat traditionnel. La tendance actuelle est de manger toujours plus, sans discernement, ni volonté d’exercer ses sens olfactif et gustatif. On préfère la quantité à la qualité. On peut le constater dans les fast-foods où les portions de frites sont de plus en plus grandes. De même, lorsque l’on présente des repas avec des portions différentes, l’appétit est déterminé par la quantité de ce qui est présenté dans le plat. On a ainsi tendance à continuer de manger, même si on n’a plus faim, jusqu’à ce que le plat soit vide. Plus les portions qui nous sont présentées sont importantes, plus on risque de prendre du poids, voire même de devenir obèse. Or si on a 40 ans et qu’on est sédentaire et peu sportif, on n’a besoin que de la moitié des calories que l’on consommait à l’âge de 20 ans. On comprend donc que l’obésité soit de plus en plus fréquente et qu’elle soit l’un des facteurs favorisant l’inflammation et le vieillissement d’autant que notre alimentation occidentale moderne comprend beaucoup d’aliments à base de farine et de sucre raffinés, et de moins en moins de fibres, de fruits et de légumes. Le lien entre l’obésité et le vieillissement a été prouvé par diverses études scientifiques . Ainsi, une étude de Framingham portant sur 3457 hommes et femmes dans le cadre de l’étude sur le cœur, montre que les patients en surpoids de plus de 40 ans qui n’avaient jamais fumé risquaient néanmoins de décéder 3 ans plus tôt que ceux qui étaient plus minces. De même, chez l’animal, le vieillissement est associé à un déclin progressif du métabolisme normal.