Comment tirer le meilleur parti des aliments
écrit le: 9 décembre 2011 par admin
L’alimentation apporte au corps les matériaux bâtisseurs dont il a besoin pour croître, se régénérer et se dépenser. L’énergie (mesurée en kilocalories) ainsi fournie maintient le corps à 37°C, permet le travail musculaire et intellectuel ainsi que les différentes sécrétions.
A la dépense de base s’ajoute celle nécessitée par l’activité (travail, sport, jeu chez les enfants). Elle est bien sûr très variable, de 70 à plus de 500 calories pour les grands sportifs. Pour conserver sa chaleur à 37°C, l’organisme a, de plus, besoin de 200 à 1 000 calories par jour, selon la température ambiante.
Pour digérer, le corps se sert sur l’apport calorique des aliments à hauteur de 20 % de celle des protéines et 6 % des glucides et des lipides (environ 300 calories par jour en tout). Les émotions consomment elles aussi de l’énergie.
Apporter au corps le nombre de calories préconisé n’est pas suffisant. Encore faut-il que ces calories soient réparties harmonieusement afin de remplir leur office. En effet, les composants chimiques des aliments sont divers.
Ils sont tous indispensables, et se combinent entre eux pour faire fonctionner l’organisme.
Ces composants sont l’eau qui est contenue dans tous les aliments. Puis, dans des proportions variables : les glucides, protéines et lipides, les sels minéraux, vitamines et oligo-éléments.
L’eau
L’eau est indispensable à la vie. Elle constitue 64 % de l’organisme adulte : 28 % des os, 79 % du sang, 88 % des tissus nerveux. Elle se répartit en eau de constitution des organes, eau de circulation (sang, lymphe et diverses sécrétions) et en eau de conservation (20 litres) dans laquelle baignent les cellules, permettant leurs échanges. Dans des conditions normales, l’organisme élimine trois litres d’eau par jour par les urines, la transpiration et la respiration (sous forme de vapeur d’eau). Ces pertes sont compensées pour moitié par les boissons (un litre et demi d’eau, de jus de fruits, de thé, etc.) et pour moitié
par les aliments, dont certains sont très aqueux, comme les fruits et les végétaux(en poids, une laitue contient 95 % d’eau).
La chaleur, l’effort, la grossesse accentuent l’élimination de liquide. Si cette perte hydrique n’est pas rapidement compensée, le corps risque la déshydratation. Très grave, elle entraîne la mort de l’adulte en cinq jours et celle du nourrisson (dont le corps est composé à 72 % d’eau) en quelques heures.
L’eau de boisson (deux atomes d’hydrogène pour un d’oxygène) ne doit s’additionner que de certains minéraux assimilables, en proportion équilibrée, et doit être exempte de toute impureté.
L’eau ne contient aucune calorie, pas plus que les infusions et décoctions. Ce sont les seules boissons propres à désaltérer.
Les glucides
Les glucides apportent l’essentiel de l’énergie dont le corps a besoin.
Également appelés hydrates de carbone, ils sont composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Les variétés de glucides sont très nombreuses et sont déterminées par le nombre d’atomes de carbone. On distingue les sucres simples (glucose, fructose et galactose), les combinés de deux sucres simples (saccharose, lactose, maltose) et les assemblages de nombreux sucres simples (amidon, cellulose, glycogène). Ces derniers, que l’on trouve entre autres dans les céréales, sont lentement transformés par l’organisme en glucose assimilable. Leur énergie se dispense peu à peu dans l’organisme. Elle est donc utilisée de façon optimale.
L’absorption des sucres simples et des composés de deux sucres simples (les bonbons, par exemple) est en revanche très rapide, car l’organisme peut les assimiler immédiatement, sans les transformer.
Cette «énergie» des sportifs», tout de suite utilisable, n’est pas indispensable à la vie. Le corps est en effet capable de fabriquer du glucose à partir de toutes les formes de glucides et de maintenir un taux constant de sucre dans le sang. L’irruption brutale dans l’organisme de glucose perturbe inutilement l’organisme. Ce glucose inutile est stocké sous forme de graisse. En revanche, si l’apport en glucides à assimilation lente n’est pas suffisant à chaque repas, une hypoglycémie se fera sentir entre les repas, appelant un apport en sucres rapides.
Les protéines
Les protéines sont constituées de longues chaînes d’acides aminés qui s’assemblent pour constituer les muscles, les os, la peau mais aussi les hormones, les enzymes, les anticorps… Parmi les vingt acides aminés existants, huit doivent impérativement être apportés par l’alimentation car l’organisme est incapable de les synthétiser.
Encore appelées acides aminés, les protéines sont les matériaux bâtisseurs et réparateurs de l’organisme.
Elles sont fournies par d’autres organismes animaux. Ce sont les viandes, les poissons, les œufs, mais aussi les laitages. Les végétaux, et notamment les céréales, contiennent également des protéines (lysine notamment), mais d’une qualité moindre et en quantité beaucoup moins importante. Les acides aminés végétaux sont déséquilibrés (peu d’acides ami-
nés essentiels) et sont donc moins bien assimilables. Protéines animales et végétales sont néanmoins nécessaires et complémentaires, les unes ne remplaçant pas les autres. Les régimes végétaliens (excluant non seulement la viande mais aussi les œufs et les laitages) peuvent être néfastes à la santé. Un régime carencé en protéines affecte les muscles. Les enfants en pleine croissance, mais également les personnes convalescentes, ont un besoin accru en protéines. L’alimentation, trop riche, des pays développés est souvent, paradoxalement, carencée en protéines. Un excès en protéines se traduit par la présence d’urée et un déficit en sels minéraux.
Les lipides
Les lipides, ou matières grasses, permettent de conserver le corps à sa température, de lutter contre le froid. Ils servent à la fabrication des membranes des cellules. En cas d’effort prolongé, ils constituent des réserves de bonne qualité. Les acides gras contenus dans les lipides sont essentiels à l’assimilation des vitamines liposolubles (A, D, E et K). On trouve des lipides dans l’huile, le beurre, la margarine, les fruits oléagineux comme les noix, les noisettes, les amandes, mais également la viande, les fromages…
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les lipides ne doivent pas excéder 35 % de l’apport total en calories. Les matières grasses qui se présentent sous forme solide à température ambiante (saindoux, lard, beurre) sont dites graisses saturées, car toutes les liaisons chimiques y sont réalisées. Elles favorisent l’artériosclérose. Il faut en alterner autant que possible la consommation avec des matières grasses polyinsaturées, liquides à température ambiante (de toutes les huiles, seule l’huile de coco est saturée). Les graisses hydrogénées sont saturées. Celles que l’on appelle les «mauvaises graisses», comme le cholestérol ou les triglycérides, sont fabriquées par l’organisme.
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